Thói quen hình thành tính cách như thế nào? Bí quyết thay đổi & phát triển những thói quen tốt

habits in personality development
Trang chủ » Tính cách » Thói quen » Thói quen hình thành tính cách như thế nào? Bí quyết thay đổi & phát triển những thói quen tốt

Thói quen hình thành tính cách ra sao? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn đọc về mối quan hệ mật thiết giữa nhân cách và các việc làm hằng ngày, cùng bí quyết thay đổi và phát triển những hành vi tốt để rèn luyện bản thân và đạt được thành công lâu dài.

“Thói quen hình thành tính cách, tính cách quyết định số phận”. Mỗi hành động lặp đi lặp lại, dù nhỏ bé đến đâu, đều góp phần cấu thành nên bản sắc và hướng đi cho cuộc đời mỗi người. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào phân tích mối quan hệ mật thiết giữa thói quen và tính cách, cũng như bí quyết để thay đổi và phát triển những thói quen tốt, giúp bạn hoàn thiện bản thân và đạt đến thành công.

Tóm tắt nội dung chính:

  • Thói quen là những hành vi được kích hoạt bởi các tín hiệu, được củng cố bởi phần thưởng, và trở thành một phần của chúng ta khi được lặp đi lặp lại hàng ngày. Những hành vi này có ảnh hưởng mạnh mẽ đến tính cách – bao gồm cách chúng ta suy nghĩ, cảm nhận và tương tác với thế giới.
  • Việc áp dụng những thói quen tích cực thường khó khăn hơn nhiều so với việc hình thành các tật xấu. Tuy nhiên, thông qua nhận thức và nỗ lực, mỗi người đều có thể thay đổi chính mình và tạo dựng một cuộc sống ý nghĩa hơn.
  • Để hình thành những thói quen mới phục vụ cho mục tiêu phát triển cá nhân, chúng ta cần phải hiểu rõ động cơ đằng sau, đặt mục tiêu rõ ràng, thực hiện các bước nhỏ, có hệ thống hỗ trợ, cũng như làm sao đó để trải nghiệm thực hành thói quen mới trở nên thú vị.

Thói quen là gì, hình thành ra sao?

Trong tâm lý học, thói quen (habit) được định nghĩa là bất kỳ hành vi nào được lặp lại thường xuyên, tới mức hầu như không cần ta phải suy nghĩ. Nó có thể là bất kỳ hoạt động nào, từ ăn, ngủ đến tư duy và phản ứng – điểm chung của chúng được phát triển thông qua củng cố và lặp lại, không phải do bẩm sinh mà ra.

Thói quen được hình thành trong não bộ thông qua một quá trình có tên gọi là vòng lặp thói quen (habit loop) – gồm ba giai đoạn chính:

  • Kích thích (Cue).
  • Phản ứng (Routine).
  • Phần thưởng (Reward).

Kích thích (cue) là tác nhân gây ra phản ứng (routine), khi được thực hiện sẽ dẫn đến phần thưởng (reward). Việc mong đợi phần thưởng là nguyên nhân chính củng cố vòng lặp thói quen, khiến phản ứng trở nên tự động và bản năng theo thời gian. Phần lớn quá trình này xảy ra bên ngoài vùng nhận thức có ý thức (conscious awareness).

Trong nhiều thập kỷ qua, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc lặp đi lặp lại một hành động cụ thể trong một bối cảnh nhất quán, thông qua học tập liên kết, sẽ khiến cho hành động rơi vào trạng thái kích hoạt mỗi khi tiếp xúc với các tín hiệu ngữ cảnh tương ứng.

Tuy mang tính bản năng, thói quen là thứ hoàn toàn có thể thay đổi. Một đặc điểm đặc thù của não bộ con người là tính khả biến (neuroplasticity) – khả năng biếny đổi cấu trúc và chức năng để phù hợp với trải nghiệm thực tế/ thay đổi của môi trường. Nói cách khác, thông qua nỗ lực có ý thức, chúng ta có thể điều chỉnh lại nhận thức và thói quen hằng ngày của chính mình.

Thói quen hình thành tính cách như thế nào?

Những hành vi theo thói quen có ảnh hưởng đáng kể đến tính cách con người. Chúng định hình các khuôn mẫu suy nghĩ, phản ứng, cách ta nhận thức và tương tác với thế giới. Theo thời gian, những thói quen nhất quán sẽ trở thành một phần bản sắc cá nhân. Ví dụ, việc thường xuyên đọc sách sẽ khiến ta tự nhiên hình thành tính cách tò mò, thích suy ngẫm và ham hiểu biết.

Tính cách thường được mô tả là “những quy tắc suy nghĩ, cảm giác và hành vi mang tính tương đối lâu dài” (Roberts & Mroczek, 2008) – còn thói quen là “những hành vi lặp đi lặp lại được thực hiện tự động để đáp ứng với các tín hiệu môi trường cụ thể (Lally & Gardner, 2013) . Về phương diện này, cả hai khái niệm đều đề cập đến các quy luật hành vi. Tuy có những sự khác biệt nhất định, phần lớn chuyên gia đều thống nhất rằng, giữa hai quá trình này có tồn tại mối liên hệ với nhau (Wrzus & Roberts, 2017).

Nghiên cứu của Wood và các cộng sự (2002) kết luận, có tới 45% hành vi hàng ngày của chúng ta là hệ quả của thói quen. Việc thực hiện lặp đi lặp lại một hành vi khi có sự hiện diện của tín hiệu môi trường sẽ tự động tạo ra liên kết tín hiệu-hành vi, dẫn tới phản ứng tương tự khi tín hiệu đó được gặp lại trong tương lai (Lally & Gardner, 2013 ), đặc biệt nếu hành vi đó đi kèm với một phần thưởng (Gardner & Lally, 2018).

Nhiều nghiên cứu khác về nhận thức xã hội đã cho thấy, sự phát triển của tính cách cá nhân là kết quả của trải nghiệm hành vi-kết quả, cũng như đánh giá của cá nhân về những kết quả đó. Mô hình TESSERA (Wrzus & Roberts, 2017) và mô hình tự điều chỉnh về thay đổi nhân cách (Hennecke và các cộng sự, 2014) đề xuất rằng, tính cách con người sẽ thay đổi khi những hành vi mới nhận được sự khen thưởng lặp lại – và rằng thói quen là một phần không thể thiếu trong quá trình phát triển nhân cách. Khi những trạng thái nhận thức ngắn hạn xảy ra do một tình huống kích hoạt được lặp lại nhiều lần tới mức trở thành tự động, tính cách con người sẽ thay đổi sau đó.

thói quen hình thành tính cách

Thói quen hình thành tính cách

Vai trò của thói quen trong phát triển cá nhân

Chúng ta ngày hôm nay là thành quả của những gì bản thân đã làm đi làm lại nhiều lần trước đây. Nói cách khác, nguồn gốc của sự xuất sắc không phải là từ một hành động nhất thời – mà là từ thói quen hằng ngày.

Will Durant

Nghiên cứu chỉ ra rằng, khoảng 40% hành vi hàng ngày của chúng ta là tự động (Neal, Wood & Quinn, 2006). Điều đó có nghĩa là, gần một nửa hành vi của bạn bị kiểm soát bởi thói quen. Thay vì lựa chọn hành vi dựa trên nhận thức có ý thức, khoảng 40% thời gian, não bộ chỉ đơn thuần phản ứng với một số tín hiệu trong môi trường – và cơ thể bạn sẽ phản ứng theo một quy tắc đã “ăn sâu” vào tâm trí.

Ví dụ: Tại một thời điểm trong quá khứ, bạn có thể đã đưa ra quyết định sáng suốt để làm theo cách A này; quyết định đó được lặp lại và giờ đây, mọi lựa chọn, hành vi và trải nghiệm trong quá khứ đã và đang định hình số phận của bạn.

Thói quen đóng vai trò là cơ chế để não bộ tiết kiệm năng lượng; điều này rất quan trọng, vì mặc dù não chỉ chiếm khoảng 2% khối lượng cơ thể, nhưng nó lại sử dụng đến 25% nguồn oxy. Thói quen giống như những “thuật toán” được ghi nhớ để ứng phó với các vấn đề và cơ hội hàng ngày. Bởi vì phần lớn hành vi thường nhật của bạn đều dựa trên thói quen – nên chúng có tác động cực kỳ mạnh mẽ đến việc định hình quỹ đạo cuộc sống của bạn.

Những thói quen xấu sẽ hủy hoại cuộc đời bạn; ngược lại, những thói quen tốt sẽ đưa bạn đi trên con đường phát triển và thành công nhanh chóng.

phát triển nhân cách

Thói quen hình thành tính cách

Những người thành công không phải do bẩm sinh mà ra – điểm chính yếu là họ biết cách tận dụng sức mạnh của thói quen, biến nó thành nền tảng đạt tới mục tiêu, mang lại thay đổi tích cực trong cuộc sống và trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình.

Phát triển những thói quen tốt không phải là điều dễ dàng – song thành quả về lâu dài thì vô cùng đáng giá. Thông qua thực hành những việc làm tốt mỗi ngày, bạn đồng thời rèn luyện cho mình khả năng tập trung, biết tự tạo động lực và duy trì kỷ luật. Dần dà, những hành động nhất quán này sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được kết quả mong muốn hơn.

Ví dụ: nếu muốn cải thiện sức khỏe thể chất, chúng ta có thể bắt đầu từ việc nhỏ, bằng cách hình thành thói quen tập thể dục 20–30 phút mỗi ngày. Khi được lặp đi lặp lại cách nhất quán, hành vi này sẽ khiến bạn gia tăng mức năng lượng và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Mặt khác, những thói quen xấu như lề mề, tiêu cực, ăn uống không lành mạnh, v.v… sẽ cản trở sự trưởng thành và phát triển cá nhân, ngăn cản ta phát huy hết tiềm năng của mình. Chúng tạo ra cảm giác tự mãn và thờ ơ trong cuộc sống – là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng lười biếng và thiếu động lực.

Gieo thói quen gặt tính cách – Gieo tính cách gặt số phận

Xiềng xích của thói quen thường không rõ ràng nên ít người có thể cảm nhận được – cho tới một ngày chúng trở nên quá mạnh để bạn có thể thoát ra.

Samuel Johnson

Bạn có bao giờ tự hỏi, tại sao mình lại làm những việc mình đang làm không? Tại sao bạn lại có những thái độ, niềm tin và hành vi như hiện tại? Tất cả đều xuất phát từ cùng một lý do duy nhất: thói quen.

Thói quen đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc định hình cuộc sống chúng ta. Chúng là những việc ta làm một cách tự động mà không cần suy nghĩ – và do đó có thể tạo dựng hoặc hủy hoại con người của ta.

Theo thời gian, thông qua sự lặp lại và nhất quán, thói quen sẽ định hình thái độ và hành vi của ta. Nếu bạn có thói quen nhìn vào mặt tích cực của sự việc, lẽ đương nhiên bạn sẽ có xu hướng tư duy tích cực. Ngược lại, nếu bạn luôn nhìn vào mặt tiêu cực của sự việc, sự tiêu cực sẽ “phủ sóng” cuộc đời bạn.

Về khía cạnh hành vi – lấy ví dụ, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, theo lẽ thường tình, bạn sẽ có xu hướng thực hành lối sống lành mạnh hơn. Ngược lại, nếu thường xuyên ăn vặt và không tập thể dục, cuộc sống của bạn cũng sẽ theo đó mà đi vào “sa đọa”.

May mắn thay, tất cả mọi người đều có thể thay đổi thói quen và từ đó tác động đến thái độ cũng như hành vi của bản thân. Tất cả đều bắt đầu với nhận thức – cụ thể, chúng ta cần nhận thức được thói quen của mình và sẵn sàng thay đổi chúng.

Chúng ta có thể bắt đầu bằng việc xác định những thói quen xấu và thay thế chúng bằng những thực hành tốt hơn. Ví dụ, nếu bạn có tật xấu hay lề mề, hãy tập cho mình thói quen hành động ngay lập tức.

Điều quan trọng cần lưu ý là quá trình thay đổi thói quen cần có thời gian và công sức. Đó không phải là việc có thể làm được chỉ sau một đêm. Bạn cần nỗ lực liên tục và nhất quán để có thể từ bỏ các “đường lối” cũ. Tuy khó khăn, kết quả cuối cùng thực sự vô cùng xứng đáng.

Những thói quen tốt sẽ tự nó kiểm soát những đam mê và ham muốn thấp kém của bạn – nhờ đó tạo cơ hội cho bạn tự do khám phá những trải nghiệm mới, đáng giá hơn trong cuộc sống.

Ralph W. Sockman

phát triển tính cách

Thói quen hình thành tính cách

Thách thức khi thay đổi thói quen: Nhu cầu thỏa mãn ngay lập tức

Gieo suy nghĩ gặt thói quen, gieo thói quen gặt tính cách, gieo tính cách gặt số phận

Toàn bộ cuộc đời của bạn là kết quả của những thói quen nhỏ mà bạn thực hiện hằng ngày. Tất cả các hành vi đó đều được thúc đẩy bởi một số động cơ/ nhu cầu thỏa mãn nhất định. Từ việc ăn sáng vào một thời điểm cụ thể, cho đến việc ra ngoài đi dạo vào mỗi buổi tối.

Thế nhưng, không phải thói quen nào cũng tốt và lành mạnh. Trên thực tế, việc hình thành một tật xấu thường dễ dàng hơn rất nhiều so với một thói quen tốt. Bạn có bao giờ thắc mắc, tại sao lại như vậy không?

Nguyên do chủ yếu xuất phát từ việc chúng ta đang trì hoãn nhu cầu tự thỏa mãn của bản thân. Hầu hết những tật xấu như: hút thuốc, uống rượu, chơi game, lướt Internet, v.v… đều mang lại cảm giác mãn nguyện ngay lập tức.

Còn như khi tập luyện, chúng ta đâu có thấy ngoại hình của mình được cải thiện ngay lập tức phải không? Tất cả những gì bạn cảm thấy là kiệt sức – nói cách khác, trong thời gian ngắn, những gì bạn nhận được từ thực hành thói quen tốt là hoàn toàn ngược lại so với những gì bạn nhận được khi theo đuổi một tật xấu.

Ở đây, tôi không có ý nói rằng bạn không nên xem phim hay chơi trò chơi điện tử. Thế nhưng, nếu bạn muốn xây dựng cho mình những thói quen tốt để giúp bạn có được sức khỏe, tiền bạc hoặc điều mình mong muốn, bạn sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều.

thói quen hình thành tính cách

Thói quen hình thành tính cách

Tự nhận thức: Chìa khóa thay đổi thói quen

Nhận thức là nền tảng của sự thật. Nếu bạn muốn cải thiện một lĩnh vực nào đó trong cuộc sống của mình, trước tiên bạn phải sẵn sàng nhìn nhận nó đã.

Steve Pavlina

Lấy ví dụ, nếu bạn muốn biết một mối quan hệ xã hội của bạn đang diễn ra như thế nào, hãy tự hỏi những câu như sau:

  • Tôi cảm thấy thế nào về mối quan hệ này?
  • Những khía cạnh nào đang diễn ra tốt đẹp?
  • Những khía cạnh nào cần cải thiện?
  • v.v…

Sau đó, hãy đặt câu hỏi tương tự cho đối tác của bạn và so sánh câu trả lời của đôi bên. Hiểu được thực trạng hiện tại sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc quyết định những thay đổi cần thực hiện. Nhận thức là một thành phần quan trọng của hành trình phát triển cá nhân, bởi vì xu hướng của chúng ta là phản ứng lại những gì bản thân cho là đúng.

Đầu tiên, bạn phải nhận ra rằng: cuộc sống hiện tại của bạn không phải là thứ bạn mong muốn.

Bạn không thể đi từ điểm A đến điểm B, nếu bạn từ chối thừa nhận rằng mình đang ở điểm A!

Có hai cách để bạn áp dụng năng lực dự đoán của tâm trí cho hành trình phát triển cá nhân:

  • Đầu tiên, bằng cách đón nhận những trải nghiệm mới – khác biệt với mọi thứ bạn từng trải qua trước đây, bạn thực sự sẽ trở nên sáng suốt hơn.

Những tình huống mới sẽ đưa tâm trí của bạn sang “chế độ học tập”, cho phép bạn khám phá những khuôn mẫu mới. Tâm trí của bạn càng học được nhiều khuôn mẫu – thì khả năng dự đoán của nó sẽ càng tốt lên.

Bạn có thể đọc một cuốn sách về một chủ đề hoàn toàn xa lạ với bạn. Nói chuyện với những người mà bạn thường tránh mặt. Đến thăm một thành phố xa lạ. Vượt ra ngoài những khuôn mẫu mà tâm trí bạn đã quen thuộc.

Để phát triển, bạn phải liên tục đối mặt với thách thức mới, cũng như xem xét những ý tưởng khác biệt, để luôn “lấp đầy” tâm trí bằng những thông tin mới mẻ.

Nếu chỉ lặp đi lặp lại những trải nghiệm tương tự như trong quá khứ, bạn sẽ trở nên trì trệ – và năng lực tinh thần của bạn cũng sẽ từ đó mà suy giảm theo.

Nếu muốn trở nên thông minh hơn, bạn phải liên tục khuấy động mọi thứ.

  • Cách thứ hai là đưa ra những dự đoán có chủ ý, và sử dụng những dự đoán đó để đưa ra những quyết định tốt hơn.

Hãy suy nghĩ về đích đến bạn đang hướng tới và tự hỏi bản thân: “Tôi thực sự mong đợi cuộc sống của mình sẽ diễn ra như thế nào?”

Giả như có một người quan sát khách quan xem xét thực trạng của bạn và dự đoán cuộc sống của bạn sẽ như thế nào sau 20 năm nữa, dựa trên hành vi hiện tại. Người ấy sẽ đưa ra dự đoán gì cho tương lai của bạn?

Nếu đủ can đảm, hãy nhờ một số người hiểu biết rõ về bạn đưa ra đánh giá trung thực về điều họ nghĩ bạn sẽ trở thành trong hai thập kỷ tới. Câu trả lời của họ có thể sẽ làm bạn ngạc nhiên đấy!

Đọc thêm: Khám phá bản thân – Hành trình đi tìm bản thể

phát triển tính cách

Thói quen hình thành tính cách

5 cách từ bỏ thói quen cũ

Cho đến khi bạn biến vô thức thành ý thức, nó sẽ định hướng cuộc đời bạn – và bạn sẽ gọi đó là số phận.

Carl Jung

Với mỗi lần lặp lại của một hành vi/ phản ứng khi có tác nhân kích thích, hành vi đó sẽ dần trở thành phản xạ tự nhiên. Tuy nhiên, một số thói quen lại hình thành trên cơ sở một trải nghiệm duy nhất, đặc biệt nếu có yếu tố cảm xúc trong đó.

Theo William James, thói quen là công cụ hữu ích để duy trì năng lượng tinh thần cho những công việc phức tạp hơn – nhưng cái giá của nó là sự cứng nhắc trong các hành vi bạn làm hằng ngày.

Để từ bỏ những tật xấu không mong muốn, sau đây là 5 cách bạn có thể áp dụng:

  • Thay thế phản ứng cũ bằng phản ứng mới. Ví dụ: ăn trái cây thay vì kẹo để thỏa mãn cơn thèm ngọt.
  • Lặp lại hành vi cho đến khi cảm thấy mệt mỏi, hoặc một phản ứng khó chịu khác xuất hiện. Ví dụ: bị ép hút thuốc lá cho đến khi buồn nôn – khi đó, cảm giác chán ghét sẽ lấn át ham muốn hút thuốc.
  • Thay đổi môi trường để tách bạn ra khỏi tác nhân kích thích.
  • Cho tác nhân kích thích xuất hiện dần dần. Ví dụ, nhiều người lớn thường khắc phục nỗi sợ hãi của trẻ đối với chó trưởng thành bằng cách cho nó một con chó con.
  • Chế tài. Nhìn chung, đây là phương pháp kém hiệu quả nhất.

Quá trình hình thành thói quen mới

(Biên soạn dựa trên nội dung chương 3 trong ấn phẩm “Atomic Habits” của tác giả James Clear)

Quá trình xây dựng thói quen mới có thể được chia thành 4 bước như sau: kích thích (cue), khao khát (craving), phản ứng (response) và phần thưởng (reward).

  1. Kích thích (Cue)

Tín hiệu (cue) kích hoạt não bộ bắt đầu một hành vi. Nó truyền tải một phần thông tin để bạn có thể dự đoán phần thưởng/ lợi ích của việc mình làm.

Thuở xa xưa, tổ tiên của loài người đã chú ý đến những tín hiệu báo hiệu vị trí của những “phần thưởng” cơ bản như: thức ăn, nước uống, quan hệ… Ngày nay, chúng ta dành phần lớn thời gian để tìm kiếm các tín hiệu dự đoán những phần thưởng “xa xỉ” hơn như: tiền bạc, danh tiếng, quyền lực, địa vị, sự khen ngợi, tình yêu, tình bạn, cảm giác hài lòng cá nhân, v.v…

Tâm trí của chúng ta luôn không ngừng phân tích môi trường bên trong và bên ngoài để tìm ra tín hiệu về vị trí của phần thưởng. Bởi vì đó là dấu hiệu đầu tiên cho thấy ta đang tiến gần đến phần thưởng, nên tự nó sẽ sinh ra cảm giác khao khát trong ta.

  1. Khao khát (craving)

Khao khát (craving) là là động lực đằng sau mọi thói quen. Nếu không có mong muốn thay đổi, chúng ta sẽ không có lý do gì để hành động.

Điều bạn khao khát không phải là thói quen – mà là sự thay đổi trạng thái mà nó mang lại.

Bạn không thực sự thèm hút thuốc; chính xác hơn, bạn thèm muốn cảm giác nhẹ nhõm mà nó mang lại.

Bạn không bị thúc đẩy bởi việc đánh răng – mà là bởi cảm giác sảng khoái khi khoang miệng được làm sạch.

Bạn không muốn bật tivi; nhu cầu sâu thẳm của bạn là được giải trí.

Mọi khao khát đều gắn liền với mong muốn thay đổi trạng thái bên trong của bạn.

Khao khát của mỗi người là không giống nhau. Về lý thuyết, bất kỳ thông tin nào cũng có thể gây ra cảm giác thèm muốn – nhưng trên thực tế, chúng ta không bị kích thích bởi các tín hiệu giống nhau.

Đối với một người chơi cờ bạc, âm thanh của máy đánh bạc có thể là tác nhân mạnh mẽ khơi dậy ham muốn mãnh liệt.

Đối với những người hiếm khi đánh bạc, tiếng leng keng và chuông của sòng bạc chỉ là một tiếng ồn của môi trường xung quanh.

Các tín hiệu là hoàn toàn vô nghĩa – cho đến khi tâm trí chúng ta gán cho nó một ý nghĩa nhất định. Suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc của ta là điều sẽ biến tín hiệu thành khao khát.

  1. Phản ứng (response)

Phản ứng (respone) là thói quen thực tế của bạn – có thể ở dạng suy nghĩ hoặc hành động. Việc phản ứng có xảy ra hay không phụ thuộc vào động cơ nội tại – cũng như “sức cản” (friction) liên quan đến hành vi đó.

Nếu một hành động đòi hỏi nhiều nỗ lực về thể chất hoặc tinh thần hơn mức bạn sẵn sàng bỏ ra, thì bạn sẽ không thực hiện nó.

Phản ứng cũng sẽ tùy thuộc vào năng lực bạn. Nói cách khác, thói quen chỉ có thể hình thành nếu bạn có khả năng thực hiện nó.

Nếu bạn muốn ném bóng rổ – nhưng không thể nhảy đủ cao để chạm tới vòng, thì đương nhiện bạn sẽ gặp khó khăn trong việc hình thành thói quen chơi bóng.

  1. Phần thưởng (reward)

Phần thưởng (reward) là mục tiêu cuối cùng của mọi thói quen. Chúng ta theo đuổi nó vì hai mục đích chính:

  • Thỏa mãn khao khát

Phần thưởng tự nó mang lại những lợi ích nhất định. Thức ăn và nước uống cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tồn tại. Việc thăng chức sẽ mang lại nhiều tiền – cũng như sự tôn trọng lớn hơn từ mọi người. Có được vóc dáng cân đối là cơ hội để cải thiện sức khỏe cũng như triển vọng hẹn hò thành công của bạn.

Thế nhưng, điều quan trọng trước mắt là việc bạn thỏa mãn cơn thèm ăn của mình, nhu cầu có được địa vị và được mọi người công nhận. Ít nhất là trong một khoảnh khắc, phần thưởng mang lại sự mãn nguyện và giảm bớt sự thôi thúc của khao khát bên trong.

  • Biết được hành động nào đáng lặp lại trong tương lai

Bộ não con người là một “cỗ máy” dò tìm phần thưởng. Trong cuộc sống, hệ thần kinh cảm giác liên tục theo dõi những hành động nào thỏa mãn mong muốn và mang lại niềm vui cho bạn. Cảm giác vui sướng và thất vọng là một phần của cơ chế phản hồi, giúp não bộ phân biệt hành động hữu ích so với những việc làm vô ích. Và phần thưởng đóng vai trò hoàn thành vòng lặp phản hồi cũng như chu trình thói quen của bạn.

Nếu một hành vi không đáp ứng đủ 4 giai đoạn nêu trên, nó sẽ không trở thành thói quen. Không có tín hiệu kích thích, thói quen của bạn sẽ không bao giờ bắt đầu.

Giảm cảm giác khao khát, và bạn sẽ không có đủ động lực để hành động.

Làm cho hành vi đó trở nên khó khăn và bạn sẽ không thể thực hiện được nó.

Và cuối cùng, nếu phần thưởng không thỏa mãn được mong muốn, thì bạn sẽ không có lý do gì để lặp lại điều tương tự trong tương lai.

Bốn giai đoạn của thói quen cấu thành một vòng lặp phản hồi, luôn tuần hoàn vô tận và đang diễn ra trong từng khoảnh khắc của cuộc sống. “Vòng lặp thói quen” này liên tục quan sát và đưa ra dự đoán về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo, thử nghiệm với các phản ứng khác nhau, và học hỏi từ kết quả thu được. Điều cuối cùng bạn nhận về được sẽ là các thói quen mang tính bản năng, phản xạ tự nhiên hình thành qua năm tháng.

thói quen hình thành tính cách

Thói quen hình thành tính cách

Chúng ta có thể chia bốn bước trên đây thành hai giai đoạn chính: Vấn đề (Problem) và Giải pháp (Solution).

  • Giai đoạn Vấn đề bao gồm tín hiệu và cảm giác khao khát – đó là lúc bạn nhận ra rằng cần phải thay đổi điều gì đó.
  • Giai đoạn Giải pháp bao gồm phản hồi và phần thưởng – đó là khi bạn hành động và đạt được sự thay đổi mà bạn mong muốn.

Mọi hành vi đều được thúc đẩy bởi mong muốn giải quyết một điều cụ thể gì đó. Đôi khi vấn đề có thể là bạn nhận thấy điều gì đó tốt đẹp và muốn có được nó. Đôi khi vấn đề là ở chỗ bạn đang cảm thấy đau đớn và muốn giảm bớt nó.

Dù thế nào đi nữa, mục đích của mọi thói quen đều là giải quyết những vấn đề bạn gặp phải.

Chúng ta hãy thử phân tích một vài ví dụ thực tế nhé.

VẤN ĐỀ
 
GIẢI PHÁP
 
1. Kích thích2. Khao khát3. Phản ứng4. Phần thưởng
Điện thoại của bạn rung lên, báo hiệu một tin nhắn mới.Bạn muốn tìm hiểu nội dung tin nhắn.Bạn lấy điện thoại và đọc tin nhắn.
Bạn thỏa mãn cơn thèm đọc tin nhắn. Cầm lấy điện thoại sẽ trở thành phản xạ tự nhiên mỗi khi điện thoại reo.
Bạn đang trả lời email.Bạn bắt đầu cảm thấy căng thẳng và choáng ngợp bởi công việc. Mong muốn của bạn là giành lại quyền kiểm soát.Bạn cắn móng tay.
Bạn thỏa mãn cơn thèm muốn giảm căng thẳng. Cắn móng tay trở thành phản xạn khi trả lời email.
Bạn thức dậy.Bạn muốn cảm thấy tỉnh táo.Bạn uống một tách cà phê.
Bạn thỏa mãn cơn thèm cảm giác tỉnh táo. Uống cà phê trở thành thói quen mỗi khi thức dậy.
Bạn ngửi thấy mùi một cửa hàng bánh rán khi đi bộ xuống con phố gần văn phòng.Bạn bắt đầu thèm một chiếc bánh rán.Bạn mua một chiếc bánh rán và ăn nó.
Bạn thỏa mãn cơn thèm ăn. Mua bánh rán trở thành suy nghĩ bản năng mỗi khi đi bộ xuống con phố gần văn phòng.
Bạn gặp trở ngại trong một dự án tại nơi làm việc.Bạn cảm thấy bế tắc và muốn giải tỏa nỗi thất vọng của mình.Bạn rút điện thoại ra và lướt mạng xã hội.
Bạn thỏa mãn cơn thèm cảm giác nhẹ nhõm. Lướt mạng xã hội trở thành phản ứng mang tính “giải tỏa” mỗi khi bạn cảm giác trì trệ trong công việc.

Quá trình bốn bước trên đây là một vòng phản hồi vô tận diễn ra trong mọi thời điểm bạn còn sống – ngay tại bây giờ. Não bộ liên tục “quét” các tín hiệu môi trường, dự đoán điều gì sẽ xảy ra tiếp theo, thử các phản ứng khác nhau và học hỏi từ đó. Toàn bộ quá trình này diễn ra trong tích tắc – và chúng ta trải qua nó nhiều lần mà không ý thức được điều vừa mới xảy ra.

Hãy thử hình dung bạn bước vào một căn phòng tối và bật công tắc đèn. Bạn đã thực hiện thói quen đơn giản này nhiều lần – đến mức nó xảy ra mà không cần phải suy nghĩ. Bạn tiến hành tất cả bốn giai đoạn trong chưa đầy một giây.

VẤN ĐỀ
 
GIẢI PHÁP
 
1. Kích thích2. Khao khát3. Phản ứng4. Phần thưởng
Bạn bước vào một căn phòng tối.Bạn muốn có thể nhìn thấy.Bạn bật công tắc đèn.
Bạn thỏa mãn mong muốn được thấy. Bật công tắc đèn trở thành phản ứng tự nhiên mỗi khi ở trong phòng tối.

Khi trưởng thành, chúng ta hiếm khi nhận thấy những thói quen đang điều khiển cuộc sống của mình như thế nào. Phần lớn mọi người không bao giờ để ý đến việc chúng ta luôn buộc cùng một chiếc giày vào mỗi buổi sáng, rút ​​phích cắm ấm đun nước sau mỗi lần sử dụng, hoặc luôn thay quần áo ở nhà sau khi đi làm về. Sau hàng chục năm “lập trình tinh thần”, chúng ta tự động rơi vào những khuôn mẫu suy nghĩ và hành động này – mà không có ý thức gì về chúng cả.

Đọc thêm: Thấu hiểu cảm xúc – Chìa khóa đạt tới sự cân bằng & thành công trong cuộc sống

Thói quen hình thành tính cách

Mô hình thay đổi hành vi của James Clear

Dựa trên cơ sở 4 bước trên đây, James Clear đã đề xuất 4 quy tắc để hình thành và nuôi dưỡng thói quen tốt như sau:

  • Quy tắc thứ nhất (Cue): Làm cho nó rõ ràng.
  • Quy tắc thứ hai (Craving): Làm cho nó hấp dẫn.
  • Quy tắc thứ ba (Response): Làm cho nó dễ dàng.
  • Quy tắc thứ tư (Reward): Làm cho nó thỏa mãn.

Mặt khác, để từ bỏ tật xấu, ta có thể áp dụng ngược lại như sau:

  • Quy tắc thứ nhất (Cue): Làm cho nó mơ hồ.
  • Quy tắc thứ hai (Craving): Làm cho nó kém hấp dẫn.
  • Quy tắc thứ ba (Response): Làm cho nó khó khăn.
  • Quy tắc thứ tư (Reward): Làm cho nó không thỏa mãn.

Nếu bạn đã từng thắc mắc, “Tại sao tôi không làm những gì tôi nói tôi sẽ làm? Tại sao tôi không giảm cân/ ngừng hút thuốc/ tiết kiệm cho đến khi nghỉ hưu/ bắt đầu công việc kinh doanh phụ đó? Tại sao tôi nói điều gì đó quan trọng, nhưng không bao giờ dành thời gian cho nó?”

Câu trả lời có thể được tìm thấy đâu đó trong bốn quy luật nêu trên. Chìa khóa để hình thành thói quen tốt và từ bỏ tật xấu là hiểu rõ những quy luật cơ bản và cách biến đổi chúng theo nhu cầu của bạn. Mọi mục tiêu đều chắc chắn sẽ thất bại nếu nó đi ngược lại bản chất con người.

thói quen hình thành tính cách

Thói quen hình thành tính cách

7 bước nuôi dưỡng & duy trì thói quen mới

  1. Xác định lý do thay đổi

Nếu có một lý do để sống, bạn sẽ có thể chịu đựng bất cứ điều gì.

Friedrich Nietzsche

Về cơ bản, bước đầu tiên khá đơn giản và dễ hiểu, nhưng không kém phần quan trọng. Bạn cần biết lý do tại sao bạn làm điều gì đó – để có được kỷ luật và động lực biến nó thành hiện thực. Nếu không, bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc ngay từ ban đầu.

Hãy tự vấn bản thân những câu hỏi như sau:

  • Vì sao tôi muốn hình thành thói quen mới này?
  • Nó sẽ cải thiện cuộc sống của tôi như thế nào?
  • Lợi ích trực tiếp và gián tiếp của việc phát triển thói quen này là gì?
  • v.v…

Một khi có tầm nhìn rõ ràng về động cơ đằng sau, bạn sẽ có thể theo đuổi nó dễ dàng hơn. Điều quan trọng là thói quen mới phải mang lại cho bạn ý nghĩa thực sự.

Đọc thêm: 200 câu hỏi về bản thân theo chủ đề

  1. Viết thói quen ra giấy

Để củng cố quyết tâm thay đổi, bạn hãy viết cam kết của mình ra giấy. Nghiên cứu đã cho thấy, viết ra giấy là tín hiệu cho não bộ rằng đây là một việc quan trọng. Hiệu quả mang lại sẽ mạnh mẽ hơn nhiều so với việc gõ điện thoại – hoặc chỉ đơn giản là nghĩ về nó.

Một khi đã viết cam kết của bạn ra, bây giờ là lúc bạn phải chịu trách nhiệm với lời nói của mình. Và cuộc hành trình thay đổi chính thức bắt đầu.

  1. Kiên trì thực hiện từng bước nhỏ

Chúng ta thường quá tập trung vào sự tiến bộ trong giai đoạn đầu – và cuối cùng không thể làm được những điều mình mong muốn vì thất vọng với kết quả sơ bộ.

Trên thực tế, sự thay đổi không bao giờ xảy ra trong một sớm một chiều. Nếu muốn hình thành những thói quen tốt, bạn sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều. Đôi khi, sự tiến bộ có thể diễn ra chậm đến mức khiến bạn nản lòng. Thế nhưng, ngay cả khi bạn đến phòng tập chỉ để tập luyện trong 10-15 phút – thì điều đó vẫn có giá trị hơn so với ở nhà.

Quá trình này sẽ mất vài tháng, thậm chí cả năm tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể. Bạn sẽ cần thường xuyên theo dõi tiến độ nếu thực sự mong muốn hình thành thói quen lâu dài.

Nghiên cứu đã cho thấy – thói quen thường sẽ phát triển trong khoảng thời gian từ 18 đến 254 ngày. Sự lặp lại nhất quán hàng ngày là yếu tố quan trọng nhất quyết định xem liệu một hành vi có trở thành một phần của thói quen tự nhiên hằng ngày hay không.

Trong vài tháng đến vài năm, bạn sẽ nhận thấy bản thân thay đổi hoàn toàn – khi những nỗ lực của bạn bắt đầu tích lũy và phát huy tác dụng. Những việc bạn làm ngày càng trở nên phản xạ tự nhiên hơn – và bạn có thể bắt đầu tập trung vào việc xây dựng thêm nhiều thói quen mới.

  1. Lập nhóm hỗ trợ

Mọi hành trình trong cuộc sống sẽ trở nên dễ dàng và thú vị hơn khi đồng hành với một người đối tác mà bạn có thể tin tưởng và động viên lẫn nhau. Ngoài ra, trong những thời điểm khó khăn, việc có bạn đồng hành sẽ giúp đảm bảo trách nhiệm giải trình và mang lại nguồn động viên cần thiết.

nhóm hỗ trợ

Thói quen hình thành tính cách

  1. Đón nhận thất bại mà không chỉ trích bản thân

Tất nhiên, bạn không nên giả định rằng mình sẽ thất bại ngay lập tức. Thế nhưng, điều đó chắc chắn sẽ xảy ra, ngay cả với những người giỏi nhất trong chúng ta – dù đó là bỏ tập thể dục, lề mề hay không làm việc vào ngày chúng ta dự định làm.

Trong những trường hợp như trên, bạn cần biết cách tiếp cận để giảm bớt nguy cơ lặp lại thất bại.

Một chiến lược bạn có thể áp dụng là quy tắc 2 ngày của Matt D’Avella. Về cơ bản, bạn thực hiện nghiêm túc một cam kết là không bao giờ bỏ qua một thói quen nào hai lần liên tiếp. Nếu hôm nay không làm, bạn bắt buộc phải thực hiện nó vào ngày hôm sau.

Bên cạnh đó, đừng quên thể hiện thái độ khoan dung với bản thân. Nghiên cứu đã cho thấy, mặc dù phản ứng tự nhiên như tức giận với chính mình vì không làm được điều bạn muốn thoạt nhìn có thể thông cảm được – nhưng thực tế thì không. Khi bạn trách móc bản thân vì đã không làm điều gì đó, bạn sẽ càng ít có khả năng làm nó trong tương lai. Do đó, hãy tử tế và nhẹ nhàng với bản thân – để có thể hình thành những thói quen tốt về lâu dài.

  1. Loại bỏ cám dỗ và tăng cường kích hoạt

Thói quen của chúng ta thường luôn được kích hoạt bởi một tác nhân nào đó. Nó có thể là cảm xúc hoặc một đồ vật nhất định. Ví dụ: nếu bạn đang học chơi ghi-ta, hãy đặt cây đàn của bạn ở nơi mà bạn sẽ nhìn thấy nó thường xuyên hơn.

Nếu bạn nhìn thấy cây đàn guitar mỗi ngày khi bước vào phòng, bạn sẽ có nhiều khả năng nhặt nó lên hơn là giấu nó ở đâu đó trong tủ quần áo. Càng nhiều tín hiệu, bạn sẽ càng được nhắc nhở về thói quen mới.

Nếu bạn muốn hình thành một thói quen tích cực, hãy thêm nhiều yếu tố kích hoạt hơn. Bạn có thể dán giấy ghi chú khắp nơi – hoặc tải ứng dụng nhắc nhở bản thân mỗi ngày.

Ngược lại, để từ bỏ những thói quen tiêu cực, bạn cần phải xác định được yếu tố kích hoạt và lên chiến lược tránh/ giảm thiểu các tác nhân đó. Lấy ví dụ, nếu nhận thấy bản thân có thói quen cắn móng tay mỗi khi căng thẳng, bạn có thể tìm đến những cách khác để kiểm soát áp lực như tập thể dục hoặc thiền.

  1. Làm cho nó thỏa mãn nhất có thể

Không ai thích làm những việc đau đớn và nhàm chán. Hãy làm cho thói quen mới khiến bạn hài lòng nhất có thể, và bạn sẽ có nhiều động lực gắn bó với nó hơn.

Nếu bạn đang làm việc gì đó, có thể một tách cà phê sẽ là nguồn kích thích tốt để công việc trở nên thú vị hơn. Bật nhạc hoặc tập thể dục với ai đó cũng là những ý tưởng về phần thưởng bạn có thể thử nghiệm.

Thói quen hình thành tính cách: Tổng hợp các thói quen tốt theo từng lĩnh vực

Quản lý thời gian

  • Mục tiêu hàng ngày. Đặt trước mục tiêu cho mỗi ngày. Quyết định những gì bạn sẽ làm, sau đó thực hiện nó. Nếu không có sự tập trung rõ ràng, bạn rất dễ bị phân tâm.
  • Eat the frog. Để đánh bại sự trì hoãn, hãy học cách giải quyết công việc khó chịu nhất của bạn ngay vào buổi sáng, thay vì trì hoãn nó.
  • Thời gian cao điểm. Xác định chu kỳ năng suất cao nhất của bạn trong ngày – và lên lịch cho những nhiệm vụ quan trọng nhất của bạn vào những thời điểm đó.
  • Khu vực cấm liên lạc. Phân bổ các khoảng thời gian cố định cho những công việc mà bạn phải tập trung cao độ – trong khi xử lý các nhiệm vụ nhẹ nhàng vào những lúc còn lại.
  • Chia cột mốc. Mỗi khi bắt đầu một nhiệm vụ, hãy xác định mục tiêu bạn phải đạt được trước khi có thể ngừng làm việc. Ví dụ: khi viết sách, bạn có thể quyết định không đứng dậy cho đến khi viết được ít nhất 1000 từ.
  • Hộp thời gian. Dành ra một khoảng thời gian cố định – chẳng hạn như 30 phút – để thực hiện một nhiệm vụ bất kỳ.
  • Batching. Gộp các nhiệm vụ tương tự như gọi điện thoại hoặc làm việc vặt lại với nhau và hoàn thành chúng trong một lần duy nhất.
  • Early bird. Thức dậy lúc 5 giờ sáng và bắt tay ngay vào công việc quan trọng nhất. Bạn có thể làm được nhiều việc hơn trước 8 giờ sáng so với hầu hết mọi người làm trong cả ngày.
  • Kim tự tháp. Dành 15-30 phút làm những công việc dễ dàng để khởi động, sau đó giải quyết dự án khó nhất trong vài giờ. Cuối cùng kết thúc với 15-30 phút thực hiện các nhiệm vụ dễ dàng khác để từ từ ra khỏi “chế độ làm việc”.
  • Nhịp độ. Bạn có thể chủ động tăng tốc độ và cố gắng di chuyển nhanh hơn bình thường một chút. Nói nhanh hơn. Đi bộ nhanh hơn. Gõ nhanh hơn. Đọc nhanh hơn. Về nhà sớm hơn.
  • Thời hạn. Ước tính thời gian hoàn thành một nhiệm vụ. Sau đó bắt đầu hẹn giờ và thúc đẩy bản thân hoàn thành nó trong khoảng thời gian đã đề ra.
  • Liên tục. Vào cuối ngày làm việc, hãy xác định nhiệm vụ đầu tiên bạn sẽ làm vào ngày hôm sau và chuẩn bị trước các tài liệu cần thiết. Qua ngày hôm sau, hãy bắt đầu thực hiện nhiệm vụ đó ngay lập tức từ đầu.
  • Chuyên môn. Khi bạn bắt đầu một công việc, hãy kiên trì thực hiện nó cho đến khi hoàn thành 100%. Đừng chuyển đổi nhiệm vụ giữa chừng. Nếu có điều phiền nhiễu xuất hiện, hãy ghi chú lại để xử lý sau.
  • Đúng giờ. Luôn đến sớm/ đúng giờ trong mọi tình huống.

Tối ưu hiệu suất

  • Sẵn sàng hành động. Phá bỏ sự trì hoãn bằng cách hành động ngay sau khi đặt mục tiêu, ngay cả khi chưa lên kế hoạch hoàn hảo. Bạn luôn có thể điều chỉnh cách làm trong quá trình sau đó.
  • Pareto. Còn gọi là quy tắc 80-20, nguyên tắc Pareto khẳng định, 80% giá trị của một công việc đến từ 20% nỗ lực. Tập trung năng lượng của bạn vào 20% quan trọng đó và đừng tập trung quá mức vào 80% kém quan trọng còn lại.
  • Chia nhỏ công việc. Chia các dự án phức tạp thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, được xác định rõ ràn và cụ thể, rồi tập trung hoàn thành chỉ một trong những nhiệm vụ đó.
  • Từ chối. Nói không với những yêu cầu không quan trọng về thời gian của bạn.
  • Âm nhạc. Thử nghiệm xem âm nhạc có thể cải thiện hiệu quả làm việc của bạn như thế nào.
  • Tuyên bố. Nói với người khác về những cam kết của bạn sẽ giúp bạn trở nên có trách nhiệm hơn.

Quản lý công việc

  • Sự ưu tiên. Tách biệt những nhiệm vụ thực sự quan trọng khỏi những nhiệm vụ khẩn cấp đơn thuần. Phân bổ các khoảng thời gian để thực hiện các nhiệm vụ quan trọng, cùng những việc cần thiết nhưng ít khẩn cấp hơn như: tập thể dục, viết sách, tìm kiếm đối tác trong mối quan hệ, v.v…
  • Thảo luận. Trình bày vấn đề của bạn với người khác, tốt nhất là một nhóm người, để xin được nghe lời khuyên, phản hồi và phê bình mang tính xây dựng.
  • Lời nhắc. Thêm lời nhắc về các dịp quan trọng (sinh nhật, ngày lễ…) vào lịch trình của bạn một hoặc hai tháng trước ngày thực – và lên kế hoạch chuẩn bị thay vì để đến phút cuối.
  • Thư giãn. Giảm căng thẳng bằng cách tạo ra một không gian làm việc ngăn nắp, thư thái.
  • Lòng biết ơn. Khi ai đó làm điều tốt cho bạn, hãy gửi thiệp cảm ơn – và những người bạn tỏ lòng biết ơn sẽ mong muốn mang đến cho bạn nhiều cơ hội hơn nữa.

thói quen hình thành tính cách

Thói quen hình thành tính cách

Học tập & phát triển

  • Thử nghiệm kỹ năng mới. Đăng ký học võ, bắt đầu viết blog hoặc tham gia một nhóm ứng biến.
  • Cảm hứng. Đọc sách báo truyền cảm hứng, nghe các chương trình ghi âm và tham dự hội thảo để tiếp thu những ý tưởng mới.
  • Săn troll. Loại bỏ những “con troll” tiêu cực khỏi cuộc sống của bạn và chỉ kết giao với những người truyền cảm hứng tích cực, hạnh phúc và thành công.
  • Coach. Bạn có thể tìm đến một chuyên gia coaching cá nhân để giúp bạn luôn duy trì động lực, sự tập trung và có trách nhiệm.

Thói quen cá nhân

  • Gym. Tập thể dục hàng ngày từ 30 phút trở lên sẽ góp phần tăng cường trao đổi chất, tập trung và tinh thần minh mẫn.
  • Đọc. Bạn có thể tranh thủ đọc sách báo để tận dụng các khoảng thời gian như khi chờ cuộc hẹn, xếp hàng hoặc trong khi chờ pha cà phê.
  • Visualize. Hình dung ra viễn cảnh bạn đã đạt được mục tiêu của mình – bao gồm trạng thái và cảm xúc của bản thân khi đó. Việc biến nó thành hiện thực trong tâm trí bạn sẽ khiến bạn sớm đạt được nó trong thực tế.
  • Opt-out. Rời khỏi các câu lạc bộ, dự án và khoản đăng ký (subscribe) tiêu tốn nhiều thời gian của bạn hơn giá trị mang lại.
  • TV detox. giảm bớt việc xem tin tức trên tivi, lướt Facebook/ Tik Tok, v.v…

Lời kết

Thói quen hình thành tính cách và số phận mỗi người. Việc thay đổi và phát triển những thói quen tốt là một quá trình gian nan, song vô cùng ý nghĩa. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, bằng những bước nhỏ nhất, để kiến tạo một tương lai tốt đẹp hơn cho chính mình bạn nhé!

Chúc bạn thành công!


Tham khảo

Habit | Formation, Change, Maintenance. https://www.britannica.com/topic/habit-behaviour.

Links between personality and habit. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886921003755.

Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results. https://jamesclear.com/atomic-habits.

How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. https://repositorio.ispa.pt/bitstream/10400.12/3364/1/IJSP_998-1009.pdf?ref=popsugar.com&=___psv__p_5160328__t_w_.

Habit Formation. https://www.psychologytoday.com/us/basics/habit-formation.

Có thể bạn quan tâm:

Hãy cùng đồng hành
với tôi bạn nhé!

ĐĂNG KÝ NHẬN TIN
DMCA.com Protection Status