Thấu hiểu cảm xúc: Chìa khóa đạt tới sự cân bằng & thành công trong cuộc sống

Khám phá tầm quan trọng của khả năng thấu hiểu cảm xúc – cùng bí quyết nuôi dưỡng năng lực này và phát triển EQ cho thành công lâu dài!

Đã từng bao giờ bạn tự hỏi, điều gì khiến chúng ta đưa ra những quyết định sai lầm/ hối hận về những hành động của mình? Và điều gì khiến ta khó có thể xây dựng những mối quan hệ bền vững? Câu trả lời chính là: cảm xúc. Là một phần không thể thiếu của mỗi người, xúc cảm cá nhân ảnh hưởng đến mọi khía cạnh trong đời, từ công việc, học tập đến các mối quan hệ. Vì lý do này, thấu hiểu cảm xúc chính là chìa khóa để đạt được sự cân bằng và thành công lâu dài.

Tóm tắt ý chính

• Cảm xúc là những trải nghiệm phức tạp liên quan đến cảm xúc, phản ứng thể chất và hành vi. Thấu hiểu chúng đòi hỏi bạn phải nhận ra trạng thái bên trong của bản thân và người khác – cũng như phát triển những phương thức lành mạnh để quản lý chúng.
• Cảm xúc của chúng ta được hình thành từ các khía cạnh sinh lý, hành vi và nhận thức – cũng như chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố sinh lý, học tập xã hội và văn hóa. Dù là loại xúc cảm nào, tất cả đều đóng một vai trò quan trọng trong việc báo hiệu nhu cầu, điều hướng quá trình giao tiếp, ảnh hưởng đến việc ra quyết định và định hình trải nghiệm cuộc sống.
• Ảnh hưởng qua lại giữa các yếu tố bên trong (EQ, trải nghiệm quá khứ, chánh niệm) và các yếu tố bên ngoài (chuẩn mực xã hội, sự cô lập) khiến nhiều người gặp khó khăn trong quá trình thấu hiểu cảm xúc. Tuy nhiên, chúng ta có thể khắc phục vấn đề này thông qua việc thực hành tự nhận thức và chú ý đến tín hiệu xã hội trong giao tiếp.

Cảm xúc là gì?

Cảm xúc (emotions) là một tổng hóa các trạng thái tâm lý phức tạp – bao gồm các trải nghiệm cá nhân mang tính chủ quan, phản ứng sinh lý và biểu hiện hành vi. Những yếu tố này chịu tác động rất nhiều từ hoàn cảnh, cũng như không phải luôn nhất quán về cường độ, thời gian và biểu hiện.

Cảm xúc không phải là hiện tượng biệt lập – nhưng cấu thành một phần không thể thiếu trong trải nghiệm con người, định hình các tương tác, mối quan hệ và quá trình ra quyết định của chúng ta.

So sánh giữa cảm xúc với tâm trạng, suy nghĩ và cảm giác

Cảm xúc, tâm trạng, suy nghĩ và cảm giác là những khái niệm liên quan đến nhau, đều ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần của chúng ta. Tuy nhiên, giữa chúng có những khác biệt nhất định:

• Cảm xúc (emotions) là những phản ứng sinh lý tức thời, được kích hoạt bởi các tác nhân cụ thể (ví dụ: một sự kiện, tình huống, ký ức nào đó). Những phản ứng này biểu hiện qua các dấu hiệu có thể quan sát được như: thay đổi nhịp tim, nhịp thở, căng cơ, nét mặt, v.v… Nhìn chung, cảm xúc có tính phổ quát và bẩm sinh – với rất ít khác biệt được ghi nhận giữa các cộng đồng/ nền văn hóa.
• Tâm trạng (mood) đề cập đến một trạng thái tinh thần rộng lớn và lâu dài hơn, không bị ràng buộc bởi một kích thích cụ thể. Nó được hình thành từ rất nhiều yếu tố, bao gồm cảm xúc, suy nghĩ, cảm giác, tính cách, môi trường, ảnh hưởng của nội tiết tố, v.v… Tâm trạng có ảnh hưởng sâu rộng đến cách ta nhận thức, diễn giải và phản ứng với môi trường xung quanh.
• Suy nghĩ (thought) đóng vai trò là nền tảng nhận thức của các quá trình tinh thần – từ nhận thức, lý luận cho đến trí nhớ. Nó được định hướng bởi cảm xúc, tâm trạng, cảm giác, niềm tin, giá trị và mục tiêu – đóng vai trò là chất xúc tác cho những thay đổi trong trạng thái mỗi người.
• Cảm giác (feeling) là biểu hiện chủ quan của nhận thức và diễn giải có ý thức. Là tổng hòa của cảm xúc, tâm trạng và suy nghĩ, cảm giác chịu tác động bởi các yếu tố như: niềm tin, giá trị và mục tiêu cá nhân.

Khả năng thấu hiểu cảm xúc là gì?

Thấu hiểu cảm xúc không chỉ đơn thuần là nhận biết ai đó đang ‘vui’ hay ‘buồn’; ý nghĩa thực sự của nó là nắm bắt – và biết cách điều hướng – các phương diện trong thế giới nội tâm của chính bạn cũng như người khác.

Tự nhận thức

• Nhận biết cảm xúc cá nhân: Có thể nêu tên cụ thể các cảm xúc mà bạn đang trải qua – dù là niềm vui, tức giận, thất vọng hay điều gì khác – một cách sâu sắc và đa sắc thái nhất.
• Xác định các yếu tố kích hoạt: Tình huống, suy nghĩ hoặc tương tác nào đã khơi dậy cảm xúc này? Nhận biết các yếu tố kích hoạt là điều quan trọng để bạn có thể lường trước những tình huống tương tự và chủ động quản lý cảm xúc của mình.
• Giác quan cơ thể: Trong phần lớn trường hợp, cảm xúc thường biểu hiện thông qua các tín hiệu thể lý như: tim đập nhanh, cơ bắp căng thẳng, thay đổi nhịp thở, v.v… Nhận ra những dấu hiệu này sẽ giúp bạn có thể phản ứng kịp thời trước khi mất khả năng tự chủ.

Hiểu được ý nghĩa đằng sau mỗi cảm xúc

• Chức năng: Mỗi cảm xúc đóng một vai trò/ phục vụ cho một mục đích nhất định. Ví dụ, nỗi sợ hãi gợi lên sự thận trọng, sự tức giận là dấu hiệu của bất bình trước vấn đề bất công nào đó, trong khi nỗi buồn lại mời gọi ta sự suy ngẫm. Vì lý do này, việc dành thời gian diễn giải thông điệp mà cảm xúc của bạn đang truyền tải sẽ giúp bạn phản ứng trước mọi tình huống theo chiều hướng xây dựng và tích cực hơn.
• Cường độ và thời lượng: Nhận thức các biến động về cường độ và thời lượng là cơ sở để bạn đưa ra các cơ chế ứng phó thích hợp.
• Bối cảnh cá nhân: Bằng cách ý thức về tác động của các yếu tố cá nhân như trải nghiệm quá khứ và ảnh hưởng văn hóa, mỗi người sẽ có thể quản lý cảm xúc của chính mình cách hiệu quả hơn.

Thấu hiểu cảm xúc người khác

• Đồng cảm: Thấu cảm (empathy) không chỉ đơn thuần là nhận ra – mà còn là cảm nhận được cảm xúc của người bên cạnh, chia sẻ niềm vui, hỗ trợ và an ủi họ trong những thời điểm khó khăn thử thách.
• Tín hiệu phi ngôn ngữ: Thông qua ngôn ngữ cơ thể, nét mặt và giọng nói, chúng ta sẽ có được các tín hiệu để diễn giải chính xác hơn cảm giác của đối phương, ngay cả khi họ không thể hiện ra rõ ràng.
• Quan điểm: Đặt mình vào vị trí của người khác sẽ giúp bạn nhìn nhận tình huống từ quan điểm của họ – qua đó nhận ra lý do tại sao họ lại hành động như vậy. Nhận thức này là cơ sở để nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và ngăn chặn thái độ phán xét.

Quản lý cảm xúc hiệu quả

• Cơ chế đối phó lành mạnh: Phát triển những phương thức lành mạnh để đối phó với cảm xúc tiêu cực (ví dụ: tập thể dục, viết nhật ký, nói chuyện với bạn bè hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn) – thay vì dựa vào các thói quen có hại như ăn uống quá nhiều hay lạm dụng chất gây nghiện.
• Chiến lược điều chỉnh: Biết cách bình tĩnh sau cơn tức giận/ cải thiện tâm trạng khi cảm thấy chán nản, nhờ đó góp phần duy trì trạng thái cân bằng cảm xúc.
• Đón nhận: Mọi cảm xúc đều có giá trị và phục vụ một mục đích nhất định. Thấu hiểu cảm xúc đòi hỏi bạn phải sẵn sàng từ bỏ mong muốn đánh giá bản thân/ người khác về cảm xúc của họ.

Tầm quan trọng của năng lực thấu hiểu cảm xúc

Hạnh phúc cá nhân

• Tự nhận thức: Nhận biết cảm xúc bản thân là cơ sở để bạn tìm ra điều gì khiến mình cảm thấy dễ chịu và ngược lại. Qua đó, mỗi người được trang bị để đưa ra những lựa chọn lành mạnh, đặt ra ranh giới và ưu tiên việc chăm sóc bản thân.
• Nâng cao khả năng ra quyết định: Cảm xúc, ngay cả những cái có vẻ phi lý nhất, thực sự mang lại những thông tin có giá trị để qua đó, ta có thể đưa ra những lựa chọn cân bằng và sáng suốt hơn.
• Sự ổn định và khả năng phục hồi: Nhận thức về các trạng thái cảm xúc mạnh mẽ giúp bạn đưa ra các cơ chế đối phó lành mạnh, để có thể giữ bình tĩnh hơn trước căng thẳng, lo lắng và tức giận.

Quan hệ xã hội

• Đồng cảm và kết nối: Thấu hiểu cảm xúc sẽ giúp bạn rèn luyện khả năng nhận diện các tín hiệu xã hội, phản ứng tinh tế và nuôi dưỡng các kết nối sâu sắc hơn – cũng như có thể hỗ trợ người khác khi cần thiết.
• Giao tiếp hiệu quả: Ngoài ra, khả năng diễn giải cảm xúc cũng tạo điều kiện cho việc thể hiện và giao tiếp rõ ràng, tránh gây ra hiểu lầm không mong muốn.
• Giải quyết xung đột: Khi nảy sinh bất đồng, nhạy bén về cảm xúc là chìa khóa để giao tiếp mang tính xây dựng và quản lý xung đột hiệu quả hơn.

Thành công tổng thể

• Trí tuệ cảm xúc: EQ – khả năng hiểu, quản lý và phản ứng với cảm xúc theo cách phù hợp nhất – là nền tảng thành công trong nhiều lĩnh vực của cuộc sống, từ lãnh đạo , làm việc nhóm, đàm phán cho đến giải quyết vấn đề.
• Khám phá bản thân: Quá trình tự phản ánh và đi sâu vào nội tâm mang lại cho ta cái nhìn sâu sắc về giá trị, tính cách cá nhân – điều gì thực sự quan trọng đối với mình. Đây chính là nền tảng để thúc đẩy sự phát triển cá nhân và mang lại một cuộc sống trọn vẹn hơn.
• Nuôi dưỡng động lực: Những trạng thái tích cực như niềm vui, hy vọng và sự phấn khích thúc đẩy mong muốn phấn đấu để cải thiện. Do đó, việc hiểu được nguyên nhân dẫn tới những cảm xúc này sẽ giúp định hướng quá trình thiết lập mục tiêu, cũng như khơi dậy “ngọn lửa” đam mê của bạn.
• Sức khỏe tâm thần: Khả năng nhận biết và quản lý cảm xúc tiêu cực đóng vai trò như biện pháp phòng ngừa hữu hiệu đối với các vấn đề như lo lắng và trầm cảm.

Khi nào cần đến năng lực thấu hiểu cảm xúc?

• Khi những trạng thái tiêu cực/ không chắc chắn ảnh hưởng đến sức khỏe của ta. Trong những trường hợp như vậy, việc đi sâu tìm hiểu cảm xúc sẽ trang bị cho ta những công cụ cần thiết để điều hướng những khoảnh khắc hỗn loạn này, giải quyết nguyên nhân gốc rễ của vấn đề và khôi phục lại cân bằng.
• Khi bạn cần đưa ra quyết định – đặc biệt trong những tình huống áp lực cao. Như đã đề cập, cảm xúc ẩn chứa trong đó những thông tin có giá trị – mà khi được phân tích sẽ có thể giúp đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn.
• Khi bạn đang gặp vấn đề về sự tự tin. Bằng cách nhận biết và thấu hiểu những dòng cảm xúc ngầm, mỗi người sẽ có thể vượt qua các mối nghi ngờ và nuôi dưỡng hình ảnh bản thân tích cực hơn.
• Khi bạn đang theo đuổi mục tiêu và cần thêm nguồn duy trì động lực. Nhận biết những cảm xúc tích cực truyền cảm hứng, chẳng hạn như niềm vui và sự phấn khích, là bước đầu tiên để khai thác năng lượng đó và tập trung vào các mục tiêu đề ra.
• Khi bạn cần nâng cao kỹ năng giao tiếp. Trong khía cạnh tương tác giữa người-người, nhạy bén về mặt cảm xúc là nền tảng quan trọng cho quá trình giao tiếp hiệu quả và giải quyết xung đột. Nó cho phép chúng ta điều hướng các mối quan hệ bằng thái độ đồng cảm, thúc đẩy các kết nối bền chặt và ngăn ngừa hiểu lầm.
• Khi bạn mong muốn nâng cao khả năng lãnh đạo. Những nhà lãnh đạo nắm bắt được cảm xúc của chính mình và người khác sẽ có thể phát huy động lực của nhóm, nuôi dưỡng sự tự tin, xây dựng nên một nơi làm việc tích cực đầy cảm hứng hơn.

Lý thuyết tâm lý đằng sau cảm xúc con người

Đặc điểm

Cảm xúc là một hiện tượng phức tạp, được cấu thành từ các khía cạnh chính như sau:

• Trải nghiệm chủ quan: Mỗi cá nhân có cách cảm nhận và diễn giải khác nhau về cảm xúc. Lấy ví dụ, một yếu tố khơi dậy niềm vui ở một người lại có thể khiến người khác cảm thấy tức giận.
• Phản ứng đa chiều:
  • Thành phần nhận thức: Đề cập đến các suy nghĩ, diễn giải và phán đoán liên quan. Ví dụ, sự tức giận thường đi kèm với những suy nghĩ như “Người đó thật không công bằng!” hoặc “Họ không tôn trọng tôi.”
  • Thành phần sinh lý: Cảm xúc của chúng ta dẫn tới những thay đổi thể chất trong cơ thể như: tăng nhịp tim, căng cơ, đổ mồ hôi hoặc thay đổi nhịp thở.
  • Thành phần hành vi: Về phương diện hành vi, chúng ta thể hiện sự tức giận thông qua la hét hoặc tranh cãi, đáp lại nỗi buồn bằng cách rút lui, phản ứng lại niềm vui bằng tiếng cười và niềm phấn khích.
• Biểu hiện đa dạng: Có rất nhiều loại cảm xúc khác nhau, bao gồm các trạng thái cơ bản (vui mừng, buồn bã, tức giận, sợ hãi) cho đến những thứ phức tạp hơn (tội lỗi, tự hào, kinh ngạc, dự đoán). Sự đa dạng này cho phép chúng ta đáp ứng các sắc thái đa dạng của trải nghiệm sống, mang lại những trải nghiệm cá nhân phong phú hơn.

Nguồn gốc

Cảm xúc xuất phát từ tác động qua lại của các yếu tố như:

• Các quá trình sinh học và thần kinh: Mạng lưới cấu trúc phức tạp cấu thành hệ thống limbic trong não là nguồn căn điều phối quá trình hình thành và điều chỉnh cảm xúc – với các vùng chuyên biệt như hạch hạnh nhân và vỏ não trước trán đóng vai trò xử lý các kích thích cảm xúc và tạo ra phản ứng. Nói tóm lại, não bộ đóng vai trò là “nhạc trưởng” chính dựng nên “bản nhạc” xúc cảm của mỗi người.
• Học tập xã hội: Các yếu tố kích thích, ký ức, suy nghĩ, kỳ vọng và tín hiệu xã hội đóng vai trò là tác nhân tiềm ẩn định hình cảm xúc. Những bài học chúng ta thu thập được từ môi trường xã hội, những hành vi quan sát được, cùng những trải nghiệm đã qua đều góp phần hình thành nên cách thức ta phản ứng với thế giới xung quanh.
• Yếu tố văn hóa: Nền tảng xã hội là một phần quan trọng cấu thành nên cách ta thể hiện và diễn giải cảm xúc. Mỗi nền văn hóa có những những chuẩn mực và kỳ vọng riêng biệt về biểu hiện cảm xúc – chính những kỳ vọng này góp phần không nhỏ tác động đến cách ta điều hướng các tình huống xã hội và thể hiện chính mình.

Vai trò & Mục đích

Cảm xúc không chỉ đơn giản là cái gì đó xuất hiện ngẫu nhiên; tất cả đều có những chức năng quan trọng nhất định trong cuộc sống của chúng ta:

• Báo hiệu nhu cầu và động cơ: Nỗi sợ hãi thúc giục chúng ta tránh xa nguy hiểm, nỗi buồn khuyến khích sự suy ngẫm và hỗ trợ, trong khi niềm vui thúc đẩy ta kết nối và theo đuổi mục tiêu của mình.
• Hỗ trợ quá trình giao tiếp: Thông qua nét mặt, ngôn ngữ cơ thể và giọng nói, mỗi người đồng thời gửi đi các tín hiệu để người khác có thể nhìn vào trạng thái bên trong – đặt nền tảng cho các tương tác xã hội ý nghĩa và có chiều sâu.
• Ảnh hưởng đến việc ra quyết định: Cảm xúc mang đến yếu tố chủ quan cho quá trình lý luận – điều này có thể khiến ta đưa ra những lựa chọn tốt/xấu hơn tùy thuộc vào tình huống cụ thể.
• Định hình trải nghiệm cuộc sống: Cuối cùng, chúng tô điểm cho nhận thức của chúng ta về thế giới và tác động đến cách ta ghi nhớ/giải thích các sự kiện trong cuộc sống.

Thấu hiểu cảm xúc

Phân loại

Có bao nhiêu loại cảm xúc? Cho đến nay, chưa có câu trả lời hoàn chỉnh duy nhất cho câu hỏi này. Một trong những quan điểm có sức ảnh hưởng nhất là lý thuyết cảm xúc cơ bản – theo đó, có 6 cảm xúc phổ quát (niềm vui, nỗi buồn, sự tức giận, sợ hãi, ghê tởm và bất ngờ) đóng vai trò tạo thành nền tảng cơ bản cho trải nghiệm cuộc sống.

Các giai đoạn trong quá trình cảm xúc

Nói chung, quá trình phản ứng của cảm xúc có thể được chia thành 4 giai đoạn chính:

• Kích thích: Mọi xúc cảm đều được kích hoạt bởi một sự kiện/ tình huống cụ thể (ví dụ, một con rắn trườn qua/ nghe tin trúng số/ mất một người bạn thân). Kích thích đó đóng vai trò như “tia lửa” làm bừng sáng trạng thái nội tâm bên trong ta.
• Đánh giá: Tiếp theo, chúng ta bắt đầu đánh giá và giải thích ý nghĩa đằng sau tác nhân kích thích – xác định xem liệu nó có hại hay có lợi, mong đợi hay không mong đợi, có thể kiểm soát hay không thể kiểm soát. Quá trình đánh giá này đóng vai trò là nền tảng, ảnh hưởng đến loại và cường độ cảm xúc sau đó – dù là nỗi sợ hãi, niềm vui, nỗi buồn hay cảm xúc khác.
• Phản hồi: Trong giai đoạn này, kết quả đánh giá sơ bộ của nhận thức sẽ biểu hiện thành ba thành phần riêng biệt: sinh lý, chủ quan và biểu cảm.
  • Về mặt sinh lý, cơ thể phản ứng qua những thay đổi về nhịp tim, nhịp thở, độ căng cơ và nồng độ hormone.
  • Về mặt chủ quan, chúng ta trải nghiệm các sắc thái vui, buồn, tức giận hoặc bất kỳ sắc thái nào khác gắn liền với việc đánh giá và phản ứng sinh lý.
  • Về mặt biểu cảm, ta truyền đạt cảm xúc của mình thông qua nét mặt, ngôn ngữ cơ thể và hành động. Phản ứng toàn diện này tạo ra một vòng phản hồi, ảnh hưởng đến việc đánh giá trong tương lai.
• Điều hòa: Cuối cùng, quá trình này kết thúc với việc quản lý sự lên xuống của cảm xúc – thông qua các cơ chế đối phó như kỹ thuật thư giãn, tìm kiếm sự hỗ trợ hoặc thay đổi môi trường. Nói cách khác, chúng ta nỗ lực có ý thức để duy trì sự cân bằng, đảm bảo rằng phản ứng của mình có ý nghĩa đối với mục tiêu và trạng thái sức khỏe tinh thần tổng thể.

Yếu tố tác động

Có nhiều yếu tố khác nhau định hình cách chúng ta nhận thức, trải nghiệm và phản ứng với các thay đổi trong điều kiện cảm xúc:

• Sức khỏe: Tình trạng sức khỏe thể chất – bắt nguồn từ các yếu tố như giấc ngủ, chế độ ăn uống và tập thể dục – đóng vai trò then chốt tác động đến sức khỏe tinh thần và khả năng xử lý căng thẳng. Mặt khác, các trạng thái tâm thần như lo lắng và trầm cảm thậm chí cũng gây ra ảnh hưởng đáng kể – thậm chí còn sâu sắc hơn – đến cách ta điều hướng và quản lý các cung bậc cảm xúc.
• Tính cách: Những đặc điểm và khuynh hướng tính cách bẩm sinh đóng vai trò không nhỏ hình thành nên xu hướng cảm xúc của từng cá nhân – cả tiêu cực lẫn tích cực.
• Trải nghiệm quá khứ: Chấn thương tâm lý, căng thẳng và các sự kiện trong quá khứ đều để lại dấu ấn lên phản ứng cảm xúc và cơ chế đối phó của ta.
• Văn hóa và chuẩn mực xã hội: Kỳ vọng về văn hóa và áp lực xã hội cũng tác động đến cách ta thể hiện và giải thích cảm xúc. Một số nền văn hóa có thể khuyến khích hoặc dị nghị với những biểu hiện cảm xúc cụ thể (ví dụ: nên hay không nên giữ im lặng trước bất bình…).

Phản ứng với cảm xúc – Tiếp cận hay Tránh né

Phản ứng của chúng ta khi đối mặt với trạng thái cảm xúc của mình có thể được phân thành hai xu hướng chính: Tiếp cận (Approach) và Tránh né (Avoid).

• Phản ứng tiếp cận đưa ta đến gần hơn với nguồn gốc của các yếu tố kích hoạt, khuyến khích ta tìm kiếm phần thưởng, bày tỏ tình cảm hoặc đối mặt với mối đe dọa. Ví dụ, khi cảm thấy vui, phản ứng tiếp cận sẽ thúc đẩy ta theo đuổi những trải nghiệm tích cực và chia sẻ chúng với người khác. Tương tự như vậy, sự tức giận khiến ta mong muốn khẳng định quyền lợi và “sửa chữa” những bất công.
• Phản ứng né tránh là khi ta rời xa nguồn cảm xúc – trốn tránh nguy hiểm, tránh xa xung đột hoặc rút lui khỏi nỗi đau. Ví dụ, nỗi sợ hãi nhắc nhở ta bảo vệ bản thân khỏi bị tổn hại và rời xa khỏi những gì không chắc chắn. Trong khi đó, cảm giác buồn bã khiến ta có xu hướng rút lui khỏi nguồn mất mát và tìm kiếm sự an ủi.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa cảm xúc và phản ứng không phải lúc nào cũng đơn giản. Nói cách khác, có những trường hợp con người phản ứng với một cảm xúc theo cách trái ngược hoàn toàn với xu hướng tự nhiên (ví dụ: tiếp cận một kích thích đáng sợ hoặc tránh một kích thích vui vẻ). Thực trạng này bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như học tập, tính cách, văn hóa, bối cảnh và quy định. Một số người có thể nhận thấy tầm quan trọng của việc tiếp cận nỗi sợ hãi và vượt qua chúng, trong khi số khác lại tìm cách tránh né nguồn vui để không bị thất vọng. Ngoài ra, một số người có thể cố tình thay đổi phản ứng của mình – như một cách để quản lý cảm xúc và điều chỉnh hành động của họ cho phù hợp với các mục tiêu/ chiến lược cụ thể.

Mô hình thấu hiểu cảm xúc

Theo thời gian, các chuyên gia đã đưa ra nhiều mô hình để phân tích và giải thích các quy luật đằng sau cảm xúc con người. Dưới đây là tổng hợp một số lý thuyết phổ biến nhất:

• Mô hình tiến hóa (Evolutionary Model): Được công nhận rộng rãi trong các cộng đồng khoa học, mô hình này xem cảm xúc là những phản ứng bẩm sinh, mang tính thích nghi để hỗ trợ sự sinh tồn và phát triển của con người. Theo đó, cảm xúc được kích hoạt bởi những kích thích liên quan đến sức khỏe – bao gồm các mối đe dọa, cơ hội hoặc tín hiệu xã hội.
• Mô hình James-Lange: Với lý thuyết này, cảm xúc nảy sinh từ phản ứng sinh lý của con người trước các kích thích. Ví dụ, việc chạm trán một con gấu sẽ khiến nhịp tim, huyết áp và nhịp thở tăng lên, hình thành nên cảm giác sợ hãi. Mỗi cảm xúc sẽ liên quan đến các kích thích sinh lý khác nhau.
• Mô hình Cannon-Bard: Ngược lại, khuôn khổ Cannon-Bard cho rằng cảm xúc và phản ứng sinh lý xảy ra đồng thời và độc lập. Khi đối mặt với một con gấu, não bộ xử lý kích thích và gửi tín hiệu đồng thời cho cả cơ thể và trung tâm cảm xúc. Nói cách khác, cảm xúc không được tạo ra từ các phản ứng của cơ thể – mà là kết quả của quá trình đánh giá nhận thức về nguồn gây ra kích thích.
• Mô hình Schachter-Singer: Mô hình này tích hợp các khía cạnh của lý thuyết James-Lange và Cannon-Bard – theo đó, cảm xúc là kết quả của cả kích thích sinh lý và diễn giải nhận thức. Khi gặp một con gấu, cơ thể phản ứng bằng sự kích thích và não bộ “gắn nhãn” cảm xúc dựa trên bối cảnh và kỳ vọng, dẫn đến những phản ứng khác nhau, dù cùng một tác nhân tác động.
• Mô hình đánh giá nhận thức (Cognitive Appraisal Model): Lý thuyết này nhấn mạnh vai trò của các quá trình nhận thức trong việc hình thành và điều chỉnh cảm xúc. Cụ thể, cách ta đánh giá một tình huống là phù hợp/ có thể kiểm soát được hay không có ảnh hưởng không nhỏ đến cảm xúc của ta. Ngoài ra, quá trình đánh giá này còn hướng dẫn ta đưa ra phương án đối phó với cảm xúc, bao gồm các chiến lược như đánh giá lại, kìm nén hoặc thể hiện. Theo mô hình này, niềm tin, mục tiêu và giá trị cá nhân đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cảm xúc của mỗi người.
• Mô hình phản hồi trên khuôn mặt (Facial-Feedback Model): Mô hình này khám phá vai trò của nét mặt trong trải nghiệm cảm xúc và giao tiếp. Khi đối mặt với một con gấu, cơ mặt của chúng ta thể hiện sự sợ hãi, làm gia tăng cảm xúc. Ngược lại, mỉm cười có thể mang lại cảm giác hạnh phúc và giảm bớt nỗi sợ hãi.

Vì sao chúng ta thường gặp khó khăn trong việc thấu hiểu cảm xúc?

• Trí tuệ cảm xúc thấp: Trí tuệ cảm xúc (EQ) là khả năng nhận biết, thấu hiểu và quản lý cảm xúc một cách lành mạnh, mang tính xây dựng. Những người có EQ thấp thường gặp khó khăn trong việc nhận biết cảm xúc của chính mình và của người khác, cũng như khi cần bày tỏ và điều chỉnh cảm xúc cá nhân, kết nối với những người xung quanh.
• Thành kiến ​​về nhận thức: Xu hướng xử lý thông tin dựa trên thành kiến ​​của não bộ khiến ta dễ hiểu sai các tín hiệu cảm xúc và gán cho chúng những nhận định thiếu chính xác.
• Trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ: Những trải nghiệm thời thơ ấu, chẳng hạn như bị bỏ rơi, lạm dụng hoặc chấn thương, thường gây ra tình trạng kìm nén/ phân ly cảm xúc, khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc kết nối và xử lý các tình huống xã hội sau này.
• Thiếu chánh niệm: Việc quá tập trung vào quá khứ/ tương lai mà không hướng đến sống trọn vẹn khoảnh khắc hiện tại là nguyên nhân cản trở khả năng quan sát/ thấu hiểu cảm xúc của nhiều người.
• Kỳ thị xã hội: Tình trạng kỳ thị của xã hội, đặc biệt liên quan đến những cảm xúc tiêu cực như giận dữ hay buồn bã, là một lý do khác khiến nhiều người cảm thấy xấu hổ và ngần ngại, không sẵn sàng giao tiếp cởi mở.
• Cô lập xã hội: Việc ít giao tiếp, phụ thuộc quá nhiều vào các công cụ kỹ thuật số khiến ta không có cơ hội quan sát và giải thích các tín hiệu cảm xúc ở người khác.
• Quá mẫn cảm: Những ai có thói quen xa cách trong các mối quan hệ và né tránh những chủ đề đòi hỏi sự cởi mở thường gặp khó khăn khi cần thảo luận về cảm xúc của bản thân/ người khác.
• Ái kỷ: Việc tập trung quá mức vào nhu cầu bản thân – vào cái “tôi” cá nhân – ảnh hưởng không nhỏ đến khả năng đánh giá và hiểu cảm xúc của người khác, gây khó khăn khi cần tương tác và thể hiện sự đồng cảm.

Bí quyết trau dồi năng lực thấu hiểu cảm xúc

Đối với bản thân

• Chú ý đến các giác quan: Cơ thể chúng ta luôn không ngừng gửi đi những tín hiệu cảm xúc – thể hiện qua các thay đổi về nhịp tim, độ căng cơ, nhịp thở, mức năng lượng. Ví dụ, bạn có cảm thấy đau bụng khi lo lắng không? Tim đập rộn ràng khi phấn khích?
• Đặt tên cho cảm xúc cá nhân: Khi bạn nhận ra những thay đổi về thể chất, hãy thử nghĩ ra một từ để gọi tên cảm xúc mà bạn đang trải qua. Đừng chỉ dừng lại ở những cụm từ mô tả chung chung như “tốt” hay “xấu” – thay vào đó, hãy cố gắng đưa ra những tên gọi cụ thể hơn như thất vọng, hài lòng, thất vọng hoặc phấn khởi.
• Suy ngẫm về các yếu tố kích thích: Hãy chú ý đến các tình huống, suy nghĩ hoặc tương tác luôn gợi lên những cảm xúc nhất định. Bằng cách nhận ra các yếu tố kích hoạt này, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để dự đoán và quản lý phản ứng của mình một cách hiệu quả.

• Đừng phán xét: Không có cảm xúc nào là tốt hay xấu; điều quan trọng là bạn cần thể hiện tình yêu với bản thân và cố gắng thấu hiểu lý do đằng sau trạng thái tâm lý của mình.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Nếu gặp khó khăn trong việc quản lý và thấu hiểu cảm xúc, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia coaching, mentor hoặc cố vấn có kinh nghiệm. Họ là những người có khả năng tốt nhất để hướng dẫn và hỗ trợ bạn trên hành trình nhận thức này.

Đối với người khác

• Quan sát các tín hiệu phi ngôn ngữ: Nét mặt, ngôn ngữ cơ thể, tư thế và giọng nói có thể truyền tải thông điệp về cảm xúc ngay cả trước khi lời nói được nói ra.
• Luyện tập lắng nghe tích cực: Trong quá trình giao tiếp, hãy luôn tập trung chú ý đến lời nói của đối phương, cũng như các cảm xúc tiềm ẩn đằng sau đó. Đừng ngắt lời họ; thay vào đó, hãy đặt những câu hỏi làm rõ để thể hiện sự quan tâm thực sự của bạn đến câu chuyện của đối phương.
• Học cách phân tích từ nhiều quan điểm: Bạn hãy đặt mình vào vị thế của người khác – và tưởng tượng xem họ đang cảm thấy thế nào, dựa trên hoàn cảnh và quan điểm của họ. Sau đó, hãy xác thực cảm xúc của họ để cho thấy bạn đồng cảm với trải nghiệm của họ.
• Mở rộng nhận thức về văn hóa: Biểu hiện cảm xúc là không giống nhau giữa các nền văn hóa/ vùng miền khác nhau. Do đó, hãy lưu ý đến những khác biệt này khi diễn giải cảm xúc; những gì có vẻ xa cách trong một nền văn hóa có thể được coi là dấu hiệu của sự tự chủ ở một nền văn hóa khác.
• Giao tiếp cởi mở: Thúc đẩy giao tiếp cởi mở và trung thực về cảm xúc trong các mối quan hệ của bạn. Tạo một không gian an toàn để mọi người bày tỏ cảm xúc của mình mà không sợ bị phán xét – điều này sẽ đặt nền tảng thiết lập một môi trường hỗ trợ cho sự hiểu biết và phát triển về mặt cảm xúc.

Các bước quản lý và kiểm soát cảm xúc

• Đánh giá lại: Bạn hãy cố gắng nhìn nhận tình huống tiêu cực từ góc độ tích cực hoặc trung lập hơn. Ví dụ, nếu bạn trượt một bài kiểm tra, hãy điều chỉnh lại suy nghĩ của mình và coi đó là cơ hội để học hỏi, hoặc một thử thách cần vượt qua.
• Chấp nhận: Nhận biết và cho phép cảm xúc của bạn tồn tại mà không phán xét hay phản kháng. Nếu bạn cảm thấy buồn, hãy chấp nhận nó như một trạng thái bình thường và tạm thời – thay vì cố gắng trốn tránh hay kìm nén nó.
• Thưởng thức: Chú ý đến những cảm giác tích cực như niềm vui, lòng biết ơn hoặc tình yêu thương. Nếu bạn có một ngày tốt lành, hãy tận hưởng nó bằng cách hồi tưởng lại từng chi tiết, cũng như chia sẻ nó với người khác.
• Tập trung năng lượng: Trọng tâm của phương pháp này là chuyển hướng những cảm xúc tích cực thành các hoạt động mang tính xây dựng. Bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực? Hãy biến nó thành động cơ làm những việc hữu ích, theo đuổi sự sáng tạo hoặc giúp đỡ người khác. Nếu được truyền cảm hứng, hãy tận dụng động lực đó để đặt mục tiêu và theo đuổi ước mơ của mình.
• Kết nối: Sự tích cực chỉ lan rộng ra khi được chia sẻ. Do đó, hãy kết nối với những người thân yêu và lan tỏa niềm vui để củng cố và làm phong phú thêm các mối quan hệ. Chia sẻ những trải nghiệm tích cực là một cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe tinh thần tổng thể – cả của bạn lẫn những người xung quanh.

Kỹ thuật hỗ trợ thấu hiểu cảm xúc

• Viết nhật ký: Viết ra những cảm xúc và trải nghiệm của bạn mỗi ngày để hiểu sâu hơn về các trạng thái tâm lý đằng sau đó. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như “Tôi đang cảm thấy thế nào? Tại sao tôi lại cảm thấy như vậy? Cảm xúc này tác động đến tôi và những người khác như thế nào?” Thực hành như vậy sẽ giúp tiết lộ các khuôn mẫu phản ứng cảm xúc và nguồn gốc sâu xa của chúng.
• Thiền: Các phương pháp thực hành như thiền giúp bạn quan sát suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách khách quan, không phán xét. Bạn nên kết hợp chánh niệm vào thói quen hằng ngày thông qua thiền định, hít thở tập trung hoặc bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi sự tập trung hoàn toàn.
• Kỹ thuật thư giãn: Hít thở sâu, thư giãn cơ và visualize đều là những kỹ thuật hiệu quả giúp làm dịu cơ thể và tâm trí trong những thời điểm căng thẳng.
• Luyện tập từ vựng về cảm xúc: Cố gắng mở rộng vốn từ vựng về cảm xúc của bạn vượt lên những thuật ngữ cơ bản – để có thể xác định và diễn đạt cảm xúc của bạn với độ chính xác cao, thể hiện rõ các sắc thái đằng sau đó hơn.
• Đọc sách: Nếu có thể, hãy tìm đến các nguồn sách và tài liệu về trí tuệ cảm xúc. Học hỏi từ nhiều quan điểm sẽ mang đến cho bạn những hiểu biết có giá trị về sự phức tạp của cảm xúc và cách điều hướng chúng cách hiệu quả nhất.

Công cụ hỗ trợ thấu hiểu cảm xúc

Worksheet

6 bài tập thể hiện cảm xúc (nguồn: Positive Psychology)

Sách

• How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain – Lisa Feldman Barrett.
• Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ – Daniel Goleman.
• The Language of Emotions: What Your Feelings Are Trying to Tell You – Karla McLaren.
• The Book of Human Emotions: From Ambiguphobia to Umpty – Tiffany Watt Smith.
• Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life – Susan David.
• Understanding Emotions – Jennifer M. Jenkins và Keith Oatley.
• The Leonard Personality Inventory – Leonard Yong.

App

• LPI Emotional Excellence: Thích hợp cho cả thiết bị iOS và Android, ứng dụng này dựa trên Mô hình Tính cách LEONARD Personality Inventory (LPI) – được xây dựng nhằm giúp người dùng đánh giá và cải thiện trí tuệ cảm xúc, khả năng sáng tạo, lãnh đạo, làm việc nhóm và kỹ năng học tập.

Danh ngôn về thấu hiểu cảm xúc

Tôi không muốn bị chi phối bởi cảm xúc của mình. Tôi muốn sử dụng, tận hưởng và thống trị chúng.

Oscar Wilde

Bất kể tình huống nào, bạn luôn có quyền lựa chọn phản ứng theo cảm xúc hay không.

Judith Orleansoff

Dù có cảm thấy khó chịu, nhàm chán hay gò bó, đau đớn hay bị áp bức đến thế nào, chúng ta luôn có thể lựa chọn cách mình phản ứng.

Edith Eger

Trong trạng thái bản ngã, ý thức về bản thân và danh tính bắt nguồn từ tâm trí suy nghĩ của bạn – nói cách khác, những gì tâm trí nói với bạn về bản thân: câu chuyện đời bạn, những ký ức, kỳ vọng, tất cả suy nghĩ diễn ra trong bạn và những cảm xúc phản ánh những suy nghĩ đó. Tất cả những điều đó tạo nên ý thức về bản thân của bạn.

Eckhart Tolle

Chúng ta không biết mình sẽ đi đâu, chúng ta không biết điều gì sẽ xảy ra, nhưng không ai có thể lấy đi những gì bạn đã xếp đặt trong tâm trí mình.

Edith Eger

Lời kết

Cảm xúc không phải là kẻ thù – nhưng là thành tố quan trọng để mỗi người có thể trải nghiệm cuộc sống một cách trọn vẹn và viên mãn nhất. Thấu hiểu cảm xúc là một hành trình dài và đầy thử thách – song kết quả cuối cùng thì vô cùng xứng đáng. Khi nhận thức rõ hơn về thế giới nội tâm của chính mình cũng như người khác, chúng ta đồng thời học được cách quản lý bản thân tốt hơn, cải thiện năng lực ra quyết định và xây dựng các mối quan hệ bền vững – qua đó tận hưởng hạnh phúc và thành công cách tròn đầy hơn.

Bài viết gốc

Understanding Emotions: Key to Balance & Success in Life. https://vncmd.com/en/insights/understanding-emotions/.

Có thể bạn quan tâm:

• Thế giới của người hướng nội: Vài dòng suy ngẫm cá nhân
• Lãnh đạo bản thân (Self-leadership): Nền tảng thành công lâu dài
• Câu hỏi về bản thân: Bộ công cụ tự vấn theo chủ đề