Tiêu cực: Thói xấu ngăn cách ta với mọi người

Trang chủ » Tương tác xã hội » Mối quan hệ » Tiêu cực: Thói quen xấu ngăn cách ta với mọi người

Nghiên cứu những tác động của thói quen tiêu cực trong công việc và cuộc sống, cùng phương pháp khắc phục để thành công hơn.

Sự tiêu cực là một “thế lực” thầm lặng nhưng vô cùng đáng sợ trong môi trường làm việc, là nguyên nhân gây “rạn nứt” trong các mối quan hệ và cản trở con đường dẫn đến thành công. Nó thể hiện dưới nhiều hình thức khác nhau – từ thái độ bi quan đến hành vi độc hại; tác động của nó đến sự phát triển của cá nhân và tập thể là không thể lường hết. Việc thấu hiểu nguồn gốc cũng như ảnh hưởng của xu hướng này là rất quan trọng để loại bỏ nó, góp phần xây dựng một môi trường hợp tác và đổi mới.

Mục lục

Tiêu cực là gì?

Tiêu cực (negativity) là khi ta tập trung quá mức vào các khía cạnh xấu. Lối tư duy này được đặc trưng bởi xu hướng chỉ nhìn thấy điều tồi tệ nơi người khác, chú ý vào vấn đề nhiều hơn là giải pháp. Qua thời gian, nó sẽ dẫn đến các hậu quả như: suy giảm năng suất, các mối quan hệ “rạn nứt”, thậm chí là vấn đề về sức khỏe thể chất.

Tư duy tiêu cực là thói quen xấu gây lãng phí thời gian vô ích, cũng như cản trở ta đạt đến thành công. Khi đắm chìm trong những suy nghĩ không mấy “sáng sủa”, chúng ta liên tục phàn nàn về những điều mà mình không thể hoặc không có ý định thay đổi. Hệ quả của nó không chỉ dừng lại ở ta – mà còn lan sang người khác, tạo thành một nền văn hóa độc hại và kìm hãm sự phát triển.

Nhận biết người tiêu cực

Trong công việc cũng như cuộc sống, hẳn không ai là xa lạ với những người tiêu cực – họ không bao giờ nói ra điều gì tích cực, hay tỏ thái độ khen ngợi đối với đề xuất nào của người khác. Suy nghĩ bi quan là phản ứng mặc định của họ.

Bạn có thể bước vào văn phòng của họ với một khám phá đầy tính đột phá, và những lời đầu tiên thốt ra từ miệng họ sẽ là:

“Để tôi giải thích vì sao cách này không ổn đâu”.

Trên đây là ví dụ điển hình của thói quen tiêu cực. Chúng ta lan tỏa suy nghĩ bi quan của mình mà không cần được người khác hỏi ý kiến.

Việc nói ra những lời như “Để tôi giải thích vì sao cách này không ổn đâu” không giống như khi ta can thiệp quá nhiều vào công việc của người khác – bởi vì chẳng có giá trị mới nào được tạo ra cả.

Nó cũng không giống như khi ta tự chống chế bằng những từ như “không”, “nhưng” và “tuy nhiên”, bởi vì ta không hề che giấu sự tiêu cực của mình dưới vẻ ngoài đồng ý với đối phương.

Nó cũng không giống với việc phán xét ý tưởng của người khác, bởi vì ta không xếp hạng hoặc so sánh bất cứ điều gì. Chúng ta không nhận xét điều đối phương trình bày là tốt, tốt hơn hay tốt nhất.

Nó rõ ràng cũng không giống với việc bình luận công kích cá nhân, bởi vì nó không gây ra sự khó chịu quá mức nơi người nghe.

“Để tôi giải thích vì sao cách này không ổn đâu” (hoặc các biến thể tương tự, như “Vấn đề duy nhất với đề xuất đó là…”) là biểu hiện của tư duy tiêu cực thuần túy, núp dưới lớp “vỏ bọc” muốn giúp đỡ người khác.

Chúng ta buột miệng nói ra những lời đó chỉ nhằm mục đích chứng minh chuyên môn hoặc thẩm quyền của bản thân vượt trội hơn người khác. Nó không có nghĩa là những gì ta nói là đúng hay hữu ích. Đó chỉ đơn giản là một cách đặt mình vào tình huống của đối phương với vai trò là “trọng tài” hay chuyên gia phê bình.

Không ai thích hay tôn trọng những người hay chỉ trích cả. Theo thời gian, mọi người xung quanh sẽ đối xử với những người tiêu cực như một dạng “bệnh dịch”, qua việc tránh né và từ chối giúp đỡ họ.

Ví dụ về thói quen suy nghĩ tiêu cực trong công việc

Trong tác phẩm ‘What got you here won’t get you there‘ (tựa Việt: Thành công hôm nay chưa chắc thành đạt ngày mai), TS. Marshall Goldsmith chia sẻ về việc ông từng biết một người phụ nữ tên Terri, giữ vai trò điều hành giảng đường ở thành phố New York. Cứ 2-3 lần/ năm, Terri lại đặt lịch để ông đến chia sẻ về chủ đề lãnh đạo và thay đổi con người tại một công ty/ tập đoàn nhất định.

Cuối mỗi bài phát biểu, luôn luôn có một hoặc hai người trong số khán giả đến gặp TS. Goldsmith, trao danh thiếp và mời ông chia sẻ với đội nhóm của họ.

Đáng lý ra ông có thể tự mình chuẩn bị các phần của buổi diễn thuyết, nhưng vì Terri là người đã sắp lịch cho, nên TS. Goldsmith cảm thấy có nghĩa vụ phải chuyển giao công việc sắp xếp này cho bà.

Terri hỏi ông về việc sự kiện đã diễn ra như thế nào. Mọi người có hài lòng không? Và ông đáp,

“Tuyệt vời. Và hơn thế nữa, một vài người trong số họ muốn tôi đến chia sẻ với đội nhóm của họ.”

Sau đó, ông đọc thông tin liên hệ trên danh thiếp của họ để bà có thể tiện sắp xếp sau đó.

Và phần lớn trường hợp, câu trả lời đầu tiên của Terri luôn là: “Để tôi giải thích tại sao không nên làm như vậy đâu.”

Những lý do bà đưa ra rất đa dạng, như công ty này trước giờ trả phí rất thấp, vì vậy họ sẽ không đủ khả năng chi trả cho ông. (ngầm ý: Mức phí của ông quá cao)

Các nhân viên của công ty này là những người tầm thường, không cần hoặc không đủ khả năng để lắng nghe những chia sẻ của ông. (ngầm ý: Những điều ông chia sẻ quá khó tiếp thu)

Công ty này sẽ lạm dụng qũy thời gian của ông; họ sẽ bắt ông ở lại cả ngày, bao gồm cả bữa tối, khiến ông phải mất thêm một ngày đi lại. (ngầm ý: Ông sẽ phải làm việc quá sức)

Như TS. Goldsmith nhận xét, có lẽ Terri nghĩ rằng bà đang bảo vệ ông khỏi rơi vô một “thỏa thuận xấu”. Nhưng thực sự, khi càng cố gắng chứng minh rằng bà hiểu biết nhiều về công việc kinh doanh của ông thế nào, bà chỉ càng chứng tỏ rằng bà không biết gì về nó cả.

Sau một thời gian, khi nhận ra thói tiêu cực không thể sửa chữa của Terri, ông quyết định ngừng hợp tác với bà.

Nguyên nhân suy nghĩ tiêu cực

Thiếu tin tưởng: Việc thiếu niềm tin vào chính mình cũng như người khác khiến ta có xu hướng tập trung vào những khía cạnh xấu, dẫn đến thói quen suy nghĩ và tư duy tiêu cực.
Trải nghiệm tiêu cực: Việc từng trải qua các tình huống khó khăn hoặc thử thách trong quá khứ khiến chúng ta dễ hình thành những kỳ vọng “hạn chế” cho tương lai.
Căng thẳng: Trong môi trường áp lực như hiện nay, xu hướng của nhiều người là phóng đại những khía cạnh bi quan của cuộc sống. Sự căng thẳng thu hẹp khả năng tập trung, khiến ta chú ý quá nhiều vào các mối đe dọa tiềm tàng.
Môi trường độc hại: Tiếp xúc với môi trường độc hại, thiếu hỗ trợ hoặc kìm hãm sự phát triển, cũng góp phần không nhỏ vào thói quen suy nghĩ tiêu cực (ví dụ: làm việc dưới quyền một quản lý tồi, gây bất mãn và thất vọng với nhân viên, hoặc không thể hiện sự đánh giá/ công nhận đúng mực với thành tích của người khác).
Ảnh hưởng xã hội: Thói quen từ bạn bè, thành viên gia đình hoặc thậm chí các chuẩn mực xã hội có thể tác động không nhỏ đến cách nhìn của bản thân về cuộc sống.
Thiếu thỏa mãn: Khi cảm thấy không thỏa mãn trong cuộc sống cá nhân hoặc sự nghiệp, chúng ta có thể rơi vào tình trạng bất mãn và tiêu cực lâu dài – xuất phát từ những mục tiêu chưa đạt được, những giấc mơ chưa được thực hiện, hoặc việc không tìm được mục đích/ ý nghĩa trong những điều mình làm.
Thành kiến cá nhân: Những định kiến cố hữu là nguyên nhân phổ biến dẫn đến những diễn giải tiêu cực và cái nhìn bi quan.

Khắc phục thói quen suy nghĩ tiêu cực

Để nhận biết xem bản thân có thói quen tiêu cực hay không, việc đầu tiên cần làm là lưu ý đến phản ứng của bản thân ngay khi có ai đó đưa ra một gợi ý hữu ích.

Nếu nhận thấy mình thường xuyên nói những câu như: “Để tôi nói cho bạn biết tại sao cách đó không hiệu quả đâu”, thì đây chính là lúc bắt tay vào hành trình thay đổi chính mình.

Ngoài ra, một manh mối quan trọng hơn nữa là cách đồng nghiệp/ những người xung quanh đối xử với bạn.

Họ có thường xuyên tìm đến bạn với những gợi ý hữu ích – một cách tự nguyện, không cần bạn phải hỏi trước không?

Họ có thường xuyên gõ cửa phòng bạn và ngồi xuống để trình bày, hoặc thông báo trước cho bạn về một vấn đề có thể ảnh hưởng đến bạn không?

Nếu bạn có cảm giác mơ hồ rằng mọi người đang xa lánh mình – rằng có một tấm biển “Đừng làm phiền” vô hình đang treo trước cửa phòng làm việc, thì bạn biết đã đến lúc phải thay đổi rồi đó.

Bước đầu ngừng suy nghĩ tiêu cực

Chúng ta nên học cách giảm bớt sự tiêu cực bằng cách tự vấn qua bộ câu hỏi sau đây:

Điều mình sắp nói ra có giúp ích gì cho tập thể không?
Nó có hữu ích cho các bên liên quan không?
Nhận xét này có giúp ích gì cho người mà tôi đang nói chuyện không?
Nhận xét này có giúp ích gì cho người mà tôi đang nói đến không?

Nếu câu trả lời là “không,” “không,” “không,” và “không,” thì đừng nói gì cả. Thay vào đó, hãy tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc sống và công việc và chỉ nói ra những điều mang lại giá trị.

20 cách để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực

Thừa nhận thói quen tư duy tiêu cực

Khả năng tự nhận thức (self-awareness) là thành phần tối quan trọng của trí tuệ cảm xúc và sức khỏe tâm lý. Bằng cách nhận thức rõ ràng về những suy nghĩ bi quan của bản thân, bạn có thể hiểu rõ hơn về nguyên nhân và những tác nhân kích thích cơ bản, nhờ đó có chiến lược kiểm soát và điều chỉnh lại.

Tái định hình tư duy

Tái cấu trúc nhận thức (Cognitive restructuring) là kỹ thuật thường được sử dụng trong liệu pháp nhận thức-hành vi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc chuyển đổi những suy nghĩ tiêu cực thành tích cực/ trung lập có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng phục hồi (resilience) và giải quyết vấn đề.

Mỗi khi nhận thấy bản thân đang tỏ ra bi quan, hãy cố gắng điều chỉnh những gì đang diễn ra trong đầu bạn thành những quan điểm tích cực và phấn chấn hơn. Ví dụ, nếu đang nghĩ: “Tôi sẽ không bao giờ hoàn thành dự án này”, hãy điều chỉnh lại thành “Tôi sẽ cố gắng hết sức để hoàn thành dự án này và giải quyết nó từng bước một”.

Đặt ra giới hạn

Nếu phải thường xuyên tiếp xúc với những người tiêu cực trong cuộc sống/ công việc, bạn có thể cân nhắc giới hạn thời gian tiếp xúc với họ, hoặc né tránh một số chủ đề trao đổi cụ thể.

Thiết lập ranh giới là rất cần thiết để giữ gìn hạnh phúc của chính bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các mối quan hệ độc hại và tiếp xúc lâu dài với sự tiêu cực có thể tác động bất lợi đến sức khỏe tâm thần và sự mãn nguyện trong cuộc sống nói chung.

Thực hành độc thoại

Độc thoại tích cực (positive self-talk) đã được chứng minh góp phần gia tăng sự tự tin, cải thiện tâm trạng và khả năng phục hồi. Việc chủ động thử thách bản thân và thay thế những lời nói tiêu cực bằng những lời khẳng định tích cực có thể giúp điều chỉnh lại não bộ và nuôi dưỡng một thái độ tư duy lạc quan hơn.

Tập trung vào những khía cạnh tốt

Khái niệm “tâm lý học tích cực” (positive psychology) nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hướng sự chú ý đến những khía cạnh tốt đẹp trong cuộc sống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chủ ý tập trung vào những trải nghiệm, mối quan hệ và hoạt động vui vẻ có thể góp phần gia tăng hạnh phúc, sự hài lòng và niềm vui trong cuộc sống nói chung.

Để khắc phục thói quen tiêu cực, hãy tự hình thành thói quen chuyển hướng chú tâm sang các khía cạnh tươi sáng, chú trọng nuôi dưỡng các mối quan hệ, tham gia các hoạt động yêu thích, hoặc mang lại hạnh phúc cho người khác qua việc giúp đỡ và tử tế với họ.

Đọc thêm: Cách sống vui vẻ mỗi ngày – 20 bí quyết bỏ túi cho bạn

Nuôi dưỡng lòng biết ơn

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những tác động của lòng biết ơn đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc nói chung. Việc thường xuyên thực hành các bài tập tri ân (ví dụ: viết nhật ký hoặc bày tỏ lòng tri ân với người khác) sẽ góp phần gia tăng hạnh phúc, giảm bớt căng thẳng và vun đắp các mối quan hệ.

Biết ơn là liều thuốc “giải độc” vô cùng hiệu quả đối với suy nghĩ tiêu cực. Hãy tập cho mình thói quen thường xuyên suy ngẫm và trân trọng những điều bạn cảm kích trong cuộc sống, bớt những tiếp xúc thiếu lành mạnh để hướng tới sự viên mãn.

Đọc thêm: Không biết nói lời cảm ơn – Thói quen xấu chúng ta thường mắc phải

Xác định tác nhân kích thích

Nhận biết các yếu tố kích thích là bước cơ bản trong quá trình loại bỏ suy nghĩ tiêu cực. Khi ý thức rõ về các tình huống, cá nhân hoặc môi trường có xu hướng khơi gợi cảm xúc tiêu cực, bạn có thể phát triển chiến lược để phòng tránh hoặc đối phó hiệu quả hơn (ví dụ: thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng, tự chăm sóc bản thân khi khó khăn, v.v…).

Đừng cá nhân hóa

Phi cá nhân hóa (non-personalization) là một phần của quá trình tái cơ cấu nhận thức và hành vi. Chúng ta cần hiểu rằng, sự tiêu cực từ người khác có thể xuất phát từ những khó khăn hoặc quan điểm của chính họ. Vì vậy, ta nên duy trì khoảng cách tình cảm lành mạnh hơn và gìn giữ niềm tin vào chính mình.

Hãy tạo thói quen liên tục nhắc nhở bản thân rằng, không phải mọi thứ xảy ra đều phản ánh giá trị hoặc tính cách của bạn. Mọi người có thể thể hiện sự tiêu cực do hoàn cảnh của chính họ; vì vậy, hãy cố gắng đừng để hành vi/ lời nói của họ tác động đến bạn.

Học cách buông bỏ

Nghiên cứu đã chứng minh tác động tích cực của tha thứ đối với sức khỏe tinh thần và hạnh phúc. Buông bỏ hận thù góp phần làm giảm căng thẳng, nuôi dưỡng sự hài lòng trong mối quan hệ và thúc đẩy quá trình chữa lành cảm xúc.

Việc để bản thân chìm ngập trong nóng nảy và giận dữ chỉ kéo dài sự tiêu cực trong chính bạn. Thay vào đó, chúng ta nên học cách bỏ qua cho cả bản thân cũng như người khác, để có thể “giải phóng” chính mình khỏi gánh nặng của quá khứ.

Tìm kiếm sự tích cực

Như đã đề cập, ảnh hưởng xã hội đóng vai trò rất quan trọng định hình cảm xúc và cách nhìn về cuộc sống. Thực tế đã cho thấy, những ai có mạng lưới xã hội tích cực và hỗ trợ nhìn chung ghi nhận mức độ căng thẳng thấp hơn, hài lòng và kiên định hơn trước các vấn đề của cuộc sống.

Hãy luôn kết nối với những người lạc quan. Năng lượng tích cực và sự hiện diện hỗ trợ của họ sẽ ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và triển vọng của chính bạn.

Đón nhận góp ý của người khác

Phản hồi mang tính xây dựng (Constructive feedback) từ những người xung quanh là cơ hội quý giá cho mỗi chúng ta phát triển chính mình. Khi tiếp nhận góp ý với tinh thần cởi mở, bạn sẽ nhận về những quan điểm có giá trị, làm nền tảng tinh chỉnh kỹ năng, nâng cao hiệu suất cá nhân và sự tự tin.

Thay vì xem ý kiến của người khác như một hình thức “tấn công cá nhân”, hãy luôn tiếp cận với tinh thần cởi mở, tìm cách “chiết xuất” những nội dung góp ý có giá trị để giúp bạn tiến bộ và khắc phục thói tiêu cực.

Luyện tập thể chất

Hoạt động thể chất đã được chứng minh góp phần giải phóng endorphin, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hạnh phúc và khỏe mạnh. Việc tập thể dục thường xuyên có mối liên quan mật thiết đến việc cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, đồng thời tăng cường sức khỏe tâm lý nói chung.

Để tránh rơi vào trạng thái tiêu cực, lời khuyên là bạn hãy năng tìm đến các hoạt động thể chất mà bạn yêu thích, dù là đi dạo, tập yoga hay tham gia một môn thể thao đồng đội.

Thực hành chánh niệm

Thực hành chánh niệm (mindfulness) và thiền định đã và đang nhận được sự chú ý đáng kể trong những năm gần đây – xuất phát từ ghi nhận về tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cho thấy các kỹ thuật chánh niệm có thể làm giảm đáng kể thói quen suy nghĩ tiêu cực, tăng khả năng tự nhận thức và điều tiết cảm xúc.

Tham gia thiền định thường xuyên là cơ hội để mỗi người tự trau dồi tư duy sống cho thực tại, giảm suy nghĩ bi quan và bình tĩnh hơn.

Thực hành sở thích/ niềm đam mê

Theo đuổi các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui góp phần nuôi dưỡng nhận thức về mục đích và năng lực sáng tạo, giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực và tác nhân gây căng thẳng.

Chú ý đến môi trường xung quanh

Nghiên cứu cho thấy các tín hiệu môi trường có tác động không nhỏ đến suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của con người.

Bạn có thể giảm bớt suy nghĩ tiêu cực bằng cách bao quanh bạn bằng những câu trích dẫn truyền cảm hứng, đồ trang trí nâng cao tinh thần hoặc những món đồ khơi gợi cảm xúc tốt đẹp.

Đọc thêm: Vision Board là gì? Bật mí 6 bước lập bảng tầm nhìn chi tiết

Tự chăm sóc

Ngủ đủ giấc, chế độ dinh dưỡng hợp lý, thường xuyên thư giãn, tham gia vào các hoạt động vui vẻ… đều góp phần nuôi dưỡng tư duy tích cực và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Thách thức tư duy cầu toàn

Thực tế đã cho thấy, chủ nghĩa hoàn hảo hay tư duy cầu toàn (perfectionism) có mối liên hệ mật thiết với lối suy nghĩ tiêu cực và tâm lý căng thẳng – xuất phát từ những kỳ vọng mơ hồ và thiếu thực tế. Khi chấp nhận sự bất toàn và hướng tới tiến bộ mỗi ngày, bạn sẽ giảm bớt áp lực do bản thân gây ra, cũng như nuôi dưỡng một cái nhìn tươi sáng và thực tế hơn.

Hình ảnh hóa

Các kỹ thuật hình ảnh hóa (visualization) đã được áp dụng rộng rãi trong thể thao và tâm lý học nhằm nâng cao hiệu suất và sức khỏe. Thông qua việc hình dung các kịch bản tích cực – khi bản thân đạt được mục tiêu và trải nghiệm hạnh phúc, bạn có thể điều chỉnh lại não bộ để chỉ tập trung vào những điều tốt đẹp, truyền cảm hứng hành động và mạnh mẽ hơn trước những tác nhân xấu.

Đóng góp cho cộng đồng

Trong cuộc sống, bạn có thể cân nhắc tham gia các đội nhóm, hoạt động tình nguyện hoặc kết nối với những cá nhân có cùng chí hướng, những người truyền cảm hứng và nâng đỡ lẫn nhau.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Nếu cảm thấy bản thân đang gặp khó khăn trong việc vượt qua suy nghĩ tiêu cực, đừng ngần ngại liên hệ tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một chuyên gia. Các giải pháp như tư vấn tâm lý hoặc coaching sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về các vấn đề hiện tại, phát triển các chiến lược quản lý và chuyển đổi thói quen tư duy.

Lời kết

Để phát triển và đạt tới thành công lâu dài, điều cần thiết là mỗi chúng ta phải đối mặt và vượt qua thói quen tiêu cực. Bằng cách xác định nguyên nhân, rèn luyện khả năng tự nhận thức và thực hiện các chiến lược nêu trên, hy vọng bạn đọc sẽ có thể từng bước thoát khỏi vòng lẩn quẩn của sự bi quan – hướng tới một cuộc sống tươi sáng hơn.

Có thể bạn quan tâm: